L’intégration d’une plus grande activité physique dans votre routine quotidienne par le biais de la marche est une bonne stratégie destinée à la perte de poids. En générale, le nombre de pas recommandé est de 10 000 par jour, soit l’équivalent d’une heure de marche, mais ce chiffre peut varier en fonction de votre régime alimentaire et de la condition physique actuelle de chacun. Par exemple, pour les débutants, une tenue confortable, de bonnes chaussures de marche et un environnement sûr et accessible suffisent. Avant d’élaborer un plan de marche, les objectifs et la fréquence à respecter pour cette activité doivent être considérés. Dans cet article, vous découvrirez comment établir un programme de marche adapté à votre mode de vie et à vos besoins en matière de forme physique.
La marche comme moyen efficace pour la perte de poids
L’intégration de la marche dans votre routine quotidienne peut être un outil efficace de gestion du poids, qui ne doit pas être un processus compliqué. En effet, une marche de 10 minutes peut s’avérer bénéfique en cas de manque de temps. Le moindre changement dans votre activité physique permet d’atteindre vos objectifs de remise en forme, et l’utilisation d’outils tels que les applications de marche ou les trackers de fitness peut vous aider à suivre vos progrès. La pratique régulière de la marche, qu’il s’agisse de 12 000 pas quotidiens ou d’une marche de 1 heure, peut entraîner des progrès notables dans votre condition physique générale.
Plusieurs petits changements peuvent être apportés à votre routine quotidienne afin de maximiser les avantages de la marche. Par exemple, au lieu de vous garer près de votre destination, essayez de vous garer plus loin pour augmenter le nombre de pas à effectuer. Les escaliers, au lieu de l’ascenseur, constituent une activité physique supplémentaire qui peut considérablement contribuer à la réalisation de la perte de poids. Par ailleurs, une promenade pendant la pause déjeuner avec des collègues ou des amis peut devenir une activité agréable et sociale.
La durée de la marche pour perdre du poids
Selon les experts de santé, la marche à un rythme modéré peut aider une personne pesant 70 kilos à brûler 280 calories par heure, tandis que la marche à un rythme vigoureux de 7,2 kilomètres par heure peut aider à brûler 460 calories par heure. Pour perdre efficacement du poids en marchant, il est recommandé de marcher pendant au moins 30 minutes à un rythme modéré, 4 à 5 jours par semaine. Pour de meilleurs résultats, la marche doit être plus longue et plus intense. En effet, la marche à un rythme modérément rapide, qui accélère le rythme cardiaque et la respiration, est plus efficace pour la perte de poids que la marche à un rythme confortable et décontracté.
La mise en place d’un programme de remise en forme peut être décourageante, en particulier dans le cas de la perte de poids. Toutefois, un rythme adapté au niveau de forme actuel est essentiel, bien que les scientifiques aient prouvé qu’une marche intense donne de meilleurs résultats. Les objectifs de perte de poids ne doivent pas être irréalistes, pour éviter la frustration et l’échec. Le maintien d’un poids de forme passe par le développement d’une alimentation saine et la pratique d’une activité physique régulière. Cependant, le choix d’aliments nutritifs et l’augmentation de l’activité physique permettent de créer un déficit calorique et d’atteindre les objectifs fixés en matière de perte de poids.
Quelques exemples de séances d’entraînement à la marche
Il existe différents exercices et programmes à intégrer à votre programme de marche pour en maximiser les effets.
La marche par intervalles de haute intensité
La marche par intervalles à haute intensité est un entraînement qui est devenu de plus en plus populaire parmi les amateurs de fitness au cours des dernières années. Il s’agit d’une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes d’activité intense et des périodes de repos afin d’obtenir une efficacité maximale en peu de temps. Le grand avantage de la marche par intervalles à haute intensité est qu’elle peut être pratiquée à peu près n’importe où, ce qui en fait une option idéale pour ceux qui préfèrent l’exercice en plein air. Pour commencer la marche HIIT, échauffez-vous pendant cinq minutes en marchant à un rythme confortable avant d’augmenter progressivement votre vitesse.
La marche sur tapis roulant
La marche sur tapis roulant est un choix populaire d’exercice cardio pour les personnes qui se consacrent à leurs objectifs de remise en forme, mais qui ont du mal à faire de l’exercice à l’extérieur. Que ce soit à cause du mauvais temps ou d’un emploi du temps chargé, une séance de 30 minutes sur le fidèle tapis roulant est la solution idéale. Cette séance d’entraînement en salle est un excellent moyen de maintenir un rythme cardiaque sain et de solliciter les muscles du bas du corps. Pour commencer, il est recommandé de régler le tapis de course à une intensité modérée de 5 Km/h et à une inclinaison nulle pour un échauffement de 5 minutes. Progressivement, augmentez l’inclinaison jusqu’à 5 % et maintenez un rythme de marche rapide de 7 Km/h pendant 5 minutes.
La marche en côte
La marche en côte est un exercice très efficace qui sollicite à la fois la force et l’endurance de l’ensemble du corps. Avant de commencer l’ascension, un échauffement de quelques minutes avec des exercices à faible impact sur un sol plat est indispensable. Une fois l’ascension entamée, maintenez un rythme régulier et veillez à faire des pas courts et contrôlés en vous appuyant sur la colline pour garder l’équilibre. La respiration doit être régulée pour éviter le surmenage. Lors de la descente, veillez à garder le torse droit et à plier les genoux pour éviter tout impact inutile sur les articulations. Avec cette méthode d’entraînement, plusieurs groupes musculaires sont sollicités dans tout le corps, ce qui en fait une option fantastique pour ceux qui recherchent une séance d’entraînement complète avec des résultats visibles
Conclusion
La marche est une excellente option d’exercice pour ceux qui cherchent à gérer leur poids. Comparée à d’autres formes d’exercice, la marche est peu coûteuse et peut être pratiquée presque partout, ce qui en fait une option pratique pour les personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique. La fixation d’objectifs réalisables est essentielle pour intégrer la marche dans votre routine, et commencer par des promenades quotidiennes de 10 minutes peut être un moyen de rester motivé. La marche peut également être bénéfique en augmentant progressivement la durée et l’intensité au fur et à mesure de l’amélioration de la condition physique. Toutefois, avant de commencer un nouveau programme d’exercices, une consultation auprès d’un professionnel de la santé est importante afin d’éviter d’éventuelles blessures ou complications de santé.