L’exercice cardiovasculaire désigne tout exercice qui augmente le rythme cardiaque chez une personne. Outre la perte de poids, des exercices cardio réguliers présentent d’autres avantages. Il s’agit notamment de l’amélioration de la santé cardiaque, de l’augmentation de la capacité pulmonaire, du soulagement du stress et de l’amélioration du sommeil. Pour atteindre les objectifs de remise en forme, la régularité, l’intensité et la durée constituent des facteurs essentiels à prendre en compte, malgré le large éventail d’exercices cardio-vasculaires disponibles.
Le choix de l’exercice cardio
Pour réaliser l’objectif de remise en forme fixé, un exercice cardio doit être choisi en fonction des préférences et des traits de personnalité de l’individu et de son mode de vie. Les activités de plein air telles que la course à pied, le cyclisme ou la marche sont d’excellentes options pour ceux qui aiment être en plein air et rester actifs. En revanche, pour les personnes qui préfèrent s’entraîner dans une salle de sport, il existe de nombreux équipements tels que les appareils elliptiques, les vélos d’appartement, les rameurs, les tapis roulants, les appareils d’escalade et la piscine.
Les exercices à domicile sont devenus de plus en plus populaires ces derniers temps, ce qui permet d’augmenter la fréquence cardiaque dans le confort de son propre espace. Selon les goûts de chacun, des exercices cardio tels que le hula hooping, le saut à la corde, le jogging sur place ou les burpees peuvent contribuer à atteindre la zone cible de fréquence cardiaque de manière rapide et efficace. Par ailleurs, un appareil elliptique ou un tapis de course permet d’effectuer un entraînement plus régulier. En cas de besoin de conseils ou de motivation, les applications de fitness, les DVD d’exercices et les séances d’entraînement en ligne peuvent s’avérer très utiles.
Les bénéfices du cardio
Également appelé exercice aérobique, l’exercice cardiovasculaire est une activité rythmique qui permet d’augmenter la fréquence cardiaque jusqu’à la zone cible de fréquence cardiaque. Dans cette zone, le corps peut brûler la plus grande quantité de graisses et de calories. Contrairement à la musculation, l’exercice cardio dépend de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’entraînement. La capacité cardio peut être influencée par des facteurs tels que la résistance ou l’endurance. Selon la recherche, la génétique joue un rôle dans la détermination de la capacité cardio, avec un impact pouvant aller jusqu’à 40 %. En outre, la capacité cardio des hommes est souvent supérieure aux femmes de plus de 20 %, et les deux sexes ont tendance à voir leur capacité décliner avec l’âge.
L’exercice cardiovasculaire est une activité puissante qui présente une multitude de bienfaits pour la santé. De la combustion des graisses et des calories à l’amélioration de la qualité du sommeil, peu d’autres formes d’exercice offrent des avantages aussi complets. Selon les experts, les exercices cardiovasculaires peuvent augmenter la capacité pulmonaire grâce à l’augmentation de la quantité d’air inspirée et expirée à chaque respiration. En outre, la pratique d’exercices cardiovasculaires peut potentiellement améliorer la vie sexuelle en stimulant l’excitation, en améliorant l’image corporelle et en traitant les dysfonctions sexuelles liées à la prise de médicaments. Le recours à des exercices de cardio avec mise en charge, comme la montée d’escaliers ou la randonnée, peut augmenter la densité osseuse, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes cherchant à renforcer leurs os.
Le cardio peut en outre réduire le niveau de stress en améliorant les mécanismes d’adaptation, atténuer les symptômes de dépression et d’anxiété pour améliorer l’humeur, et renforcer la confiance en l’apparence et l’estime de soi. La pratique régulière d’exercices cardio peut réduire le risque de divers problèmes de santé, notamment les crises cardiaques, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, le diabète et certains types de cancer. Il s’agit également d’un bon exemple pour les autres et les motive à se concentrer sur l’exercice et l’activité physique pour leur propre santé. En outre, le cardio renforce le cœur, lui permettant de travailler plus efficacement, ce qui peut améliorer la fonction cardiovasculaire globale.
Le cardio aux fins de la perte de poids
L’exercice cardiovasculaire joue un rôle essentiel dans la réussite d’un programme de perte de poids. Malgré les 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée hebdomadaires recommandées, les personnes qui cherchent à perdre du poids de manière significative peuvent avoir besoin d’augmenter leur temps d’exercice à au moins 300 minutes hebdomadaires. Pour obtenir de meilleurs résultats, les personnes en surpoids ou obèses devraient envisager un entraînement par intervalles à haute intensité en plus de leurs activités d’intensité modérée. L’entraînement en résistance devrait également être ajouté aux programmes cardio hebdomadaires afin d’augmenter la masse musculaire maigre, ce qui permet de brûler plus de calories, non seulement pendant l’exercice, mais aussi au repos.
Pour perdre du poids, un programme d’entraînement cardio associé à un régime alimentaire sain est vivement encouragé. Selon les experts en santé, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, les huiles saines, les fruits, les légumes et les céréales devraient faire partie de votre régime alimentaire, tout en limitant la consommation de sucre ajouté, de sodium, de graisses saturées et d’alcool.
La durée et la fréquence des séances d’entraînement cardio
Le maintien d’une routine cardio régulière est indispensable pour rester en forme et en bonne santé. En effet, 150 minutes d’exercices cardio hebdomadaires sont recommandées. L’entraînement cardio est bénéfique y compris pour une durée de 10 minutes seulement, et pas nécessairement pour une heure entière. Toutefois, les séances d’entraînement doivent impérativement être adaptées au niveau de forme physique et aux objectifs de l’individu. Pour optimiser l’efficacité de l’entraînement cardiovasculaire, commencez par des séances plus courtes de 10 à 15 minutes et ajoutez progressivement 5 minutes supplémentaires pour permettre au corps de s’adapter.
La fréquence et la quantité idéale des séances d’entraînement hebdomadaires peut varier en fonction de l’emploi du temps et des objectifs de santé de chacun. Toutefois, il existe quelques lignes directrices standard à garder à l’esprit. Pour la santé en général, le cardio modéré à intense est recommandé au moins 5 jours par semaine. Le choix entre 30 minutes de cardio modérément intense et 20 minutes de cardio vigoureusement intense est possible à chaque fois. Pour varier les plaisirs, le mélange des deux est toujours possible. La perte de poids et l’évitement de la reprise de poids sont des objectifs qui nécessitent de consacrer plus de temps à une activité d’intensité modérée. Le respect de ces conseils permet de maximiser l’efficacité des séances d’entraînement et d’atteindre les objectifs fixés en toute sécurité.
L’intensité de l’exercice cardio
L’intensité des exercices cardio est un facteur important à prendre en compte lors de l’élaboration du programme d’entraînement. En effet, cette intensité influe directement sur le nombre de calories brûlées, mais elle est également aisément contrôlable à l’aide d’un cardiofréquencemètre ou d’une échelle de perception de l’effort. Le renforcement de l’intensité augmente le gain de temps tout en permettant de brûler plus de calories lorsque vous êtes à court de temps. En outre, l’intensité constitue un aspect facile de l’entraînement qui peut être modifié sans changer complètement de routine. En augmentant progressivement l’intensité des exercices, il est possible d’atteindre plus rapidement et avec moins d’efforts ses objectifs de remise en forme.
Selon le niveau de condition physique et les objectifs fixés, les séances d’entraînement peuvent être classées en trois catégories : intensité élevée, modérée ou faible. Le cardio à haute intensité pousse généralement les participants à atteindre leur fréquence cardiaque maximale et peut être considéré comme un effort de 7 à 8 sur l’échelle de perception de l’effort. Le cardio d’intensité modérée, quant à lui, est moins intense et se situe généralement dans une fourchette de 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale d’une personne, ce qui correspond à un niveau de 5 à 6 sur l’échelle de perception de l’effort. Le cardio de faible intensité, lui, est une excellente option pour ceux qui débutent un nouveau programme de remise en forme, son intensité étant généralement inférieure à 50 % de la fréquence cardiaque maximale, soit un niveau 3 ou 4 sur l’échelle de la perception de l’effort.
Conclusion
Les séances d’entraînement cardiovasculaire sont essentielles pour la santé et la forme physique en général. Non seulement ils améliorent la capacité cardiovasculaire, mais lorsqu’ils sont effectués correctement, ils permettent également d’atteindre ses objectifs rapidement et en toute sécurité. Avant de commencer un programme d’exercices, un médecin doit être consulté pour déterminer les conditions de sécurité de l’activité en fonction des besoins de chacun. Pour rester actif et améliorer la santé cardiovasculaire, il est préférable de rester simple et de chercher des moyens réalisables pour faire de l’exercice quotidiennement.