Chaque année, de nombreux adultes essaient de réduire leur poids et d’être en meilleure forme. L’exercice physique constitue une méthode de perte de poids très populaire pour brûler des calories. Bien que l’exercice soit souvent considéré comme une technique de réduction de poids, il offre de nombreux avantages, notamment des os plus solides, une meilleure santé mentale ainsi qu’un risque moindre de maladies chroniques. Pour connaître les meilleurs exercices ou sports pour perdre du poids, lisez l’article qui suit.
Le jogging
Le jogging, ainsi que la course à pied, offrent un choix judicieux, aussi bien pour perdre du poids que pour améliorer la santé en général. Ces deux exercices sont des moyens efficaces de brûler des calories et peuvent contribuer à réduire la graisse viscérale, qui est associée à plusieurs pathologies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Par rapport au jogging, la course est une activité plus intense qui permet de brûler des calories plus rapidement.
Selon un étude récente, une personne moyenne de 70 kg brûle plus de 280 calories par demi-heure de jogging à un rythme de 7 km/h ou plus de 350 calories par demi-heure à un rythme de 9 km/h. Dès aujourd’hui, commencez à faire du jogging comme forme d’exercice physique avec 30 minutes, 3 fois/semaine. En cas de douleurs articulaires après une course, essayez de courir sur un terrain plus doux, comme l’herbe. De plus, certains tapis de course sont dotés d’un amortissement supplémentaire pour faciliter le travail de l’articulation.
La marche
Parmi les principaux exercices conçus pour perdre du poids, la marche est un excellent point de départ pour les personnes qui veulent se mettre en forme mais qui se sentent intimidées par d’autres formes d’exercice. De plus, la marche ménage davantage les articulations que la course à pied ou d’autres activités à fort impact. Selon une étude récente, une personne de 70 kg brûle plus de 170 calories en 30 minutes en marchant à un rythme modéré de 5 km/h. D’après une étude réalisée récemment sur des femmes obèses pendant 3 mois, la marche pendant 60 – 70 minutes, 3 fois/ semaine, a réduit la graisse corporelle, en moyenne, de près de 2 %. En outre, le tour de taille a été réduit de 3 cm en moyenne.
La marche à pied permet donc d’intégrer un peu d’exercice supplémentaire dans votre journée sans avoir l’impression de faire de l’exercice. Pour intégrer cette activité à votre mode de vie, promenez-vous à l’heure du déjeuner ou après le dîner, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou promenez simplement votre chien. Alors, essayez de marcher pendant une demi-heure, 3 fois/semaine. Une fois que vous aurez acquis de l’endurance, vous pourrez augmenter progressivement la durée et la fréquence de vos promenades.
La musculation
La musculation est un exercice incontournable pour les personnes qui décident de perdre du poids, grâce à la rapidité de la combustion des calories. En effet, une personne de 70 kg brûle près de 110 calories en 30 minutes de musculation. En outre, l’haltérophilie peut vous aider à devenir plus fort et à encourager la croissance musculaire. Cette augmentation de la masse musculaire entraîne alors une augmentation du taux métabolique au repos (RMR). Selon une étude, les personnes qui ne pratiquaient que 10 minutes d’exercices de musculation 3 fois/semaine présentaient en moyenne une augmentation de leur taux métabolique de 7,5 %.
La pratique de cette activité 3 fois/semaine permet de brûler 130 calories par jour. Les résultats d’une étude récente montrent qu’après 6 mois d’entraînement aux poids, le taux métabolique des hommes a augmenté de près de 10 %. Pour les femmes, le chiffre était plus faible mais toujours significatif, leur taux métabolique a augmenté de 5 %. La musculation permet non seulement de brûler des calories pendant l’entraînement, mais aussi d’accélérer le métabolisme, de sorte que vous continuez à brûler des calories pendant des heures après.
Le vélo
Bien que le vélo soit souvent considéré comme un exercice en plein air, il existe de nombreux vélos stationnaires disponibles dans les salles de sport qui permettent aux utilisateurs de profiter des avantages du vélo sans avoir à sortir. Selon une étude récente, un adulte pesant environ 70 kg peut brûler environ 250 calories en faisant du vélo d’appartement à un rythme modéré pendant 30 minutes. La même personne pourrait potentiellement brûler 290 en faisant du vélo à une allure modérée de 15 à 20 km/h en l’espace d’une demi-heure.
D’après les recherches, les personnes qui pratiquent régulièrement du vélo sont non seulement plus susceptibles de maintenir un poids sain, mais elles ont également une meilleure condition physique et une meilleure sensibilité à l’insuline. En outre, le vélo peut contribuer à réduire les risques de développer une maladie cardiaque ou un cancer. Le vélo constitue un bon exercice pour les personnes de tous âges et de toutes conditions physiques, ce qui fait partie de la meilleure façon de réduire le poids.
L’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste en une série d’exercices courts et intenses, alternés avec des périodes de récupération. En général, les entraînements HIIT durent de 10 – 30 minutes et peuvent être très efficaces pour brûler des calories. Selon une étude, le HIIT brûlait neutralement plus de calories par minute que le vélo et la musculation. La perte moyenne de calories avec le HIIT est de 25 à 30 %, ce qui vous permet de brûler plus de calories en un temps plus court.
Selon plusieurs études, le HIIT permet de brûler la graisse abdominale, qui est liée à de multiples maladies chroniques. Pour intégrer facilement le HIIT à un entraînement, choisissez une activité, comme la course, le saut à la corde ou le vélo. Déterminez la durée de votre séance d’entraînement, puis faites des pauses à intervalles réguliers. Par exemple, après avoir pédalé rapidement pendant 30 secondes, roulez lentement pendant 1 à 2 minutes pour reprendre votre souffle. Autrement, ce type d’entraînement peut être associé à des exercices de musculation en ajoutant des exercices de cardio entre les séries.
Le Pilates
Un exercice brûlant des calories et adapté aux débutants comme le Pilates est un excellent moyen d’améliorer les objectifs de perte de poids. Une étude a montré qu’une personne pesant environ 65 kg pouvait brûler 110 calories en seulement 30 minutes dans un cours pour débutants ou 170 calories dans une séance de niveau avancé pendant la même durée. De nombreuses personnes trouvent le Pilates plus agréable que d’autres exercices. Selon une étude récente, les femmes d’âge moyen qui pratiquaient des exercices de Pilates pendant 1 h 30, 3 fois/semaine, réduisaient de manière significative leur tour de taille, de ventre et de hanches.
Non seulement le Pilates peut vous aider à perdre du poids, mais il peut aussi réduire les douleurs lombaires et améliorer votre posture, votre force, votre souplesse, votre équilibre, votre endurance et votre condition physique générale. Le pilates peut facilement être ajouté à votre programme d’entraînement, que vous le pratiquiez chez vous ou que vous suiviez les cours proposés dans de nombreuses salles de sport. Le Pilates peut être un excellent moyen de perdre du poids, mais pour de meilleurs résultats, associez-le à d’autres choix de vie sains comme une bonne alimentation et une activité physique régulière.
Le yoga
Bien qu’il ne soit généralement pas considéré comme un exercice de perte de poids, le yoga peut réellement favoriser la perte de poids grâce à sa capacité de combustion des calories. La pratique régulière du yoga présente des avantages pour la santé du corps et de l’esprit. Une personne pesant environ 100 kg brûle environ 150 calories en 30 minutes de séance de yoga. En outre, d’autres études montrent que les personnes qui pratiquent régulièrement le yoga constatent une réduction de leur tour de taille ainsi qu’une amélioration de leur bien-être mental et physique.
Les études réalisées sur le yoga ont été menées auprès de femmes souffrant d’obésité, mais ces avantages peuvent s’étendre à toute personne cherchant à perdre du poids et à améliorer sa santé. Que vous préfériez pratiquer un style de yoga traditionnel ou essayer de nouveaux styles de fusion, il existe de nombreuses façons d’intégrer cette discipline ancienne à votre programme d’entraînement. De nombreux gymnases locaux proposent des cours de yoga. Si vous préférez pratiquer chez vous, il existe également de nombreuses ressources en ligne pour les débutants.
La natation
La natation est une activité populaire, amusante et bénéfique à la fois pour la perte de poids et la forme physique générale. Il s’agit d’un excellent entraînement cardio qui permet de tonifier l’ensemble du corps. Selon une étude récente, une personne de 70 kg peut brûler environ 210 calories par demi-heure de natation. La technique de nage utilisée a un impact sur la quantité de calories brûlées. Par exemple, une étude a révélé que la brasse brûle plus de calories que le papillon, le dos ou la nage libre.
En outre, les activités aquatiques telles que la natation favorisent la santé de l’ensemble du corps de plusieurs façons. Elles permettent notamment de réduire la graisse corporelle, d’améliorer la souplesse et de diminuer les facteurs de risque de maladies cardiaques. Les femmes d’âge moyen et plus qui ont nagé pendant une heure, 3 fois/semaine, ont constaté une diminution significative de la graisse corporelle ainsi qu’une augmentation des marqueurs de santé cardiaque. De plus, contrairement à de nombreux types d’exercices, la natation a un faible impact et ménage les articulations.
Conclusion
Le choix d’exercices efficaces pour perdre du poids est vaste. Le jogging, le vélo, le Pilates, le yoga et la natation sont autant d’options intéressantes pour brûler des calories et améliorer votre santé globale. De nombreuses autres méthodes d’entraînement peuvent également contribuer à la réalisation de vos objectifs. La meilleure méthode d’entraînement pour perdre du poids est évidemment la méthode la plus agréable à suivre à long terme pour vous. Essayez différents types d’exercices jusqu’à ce que vous en trouviez un ou une combinaison qui vous convienne. Et n’oubliez jamais de vous concentrer à la fois sur sur une alimentation saine, telle que plus de fruits et de légumes et moins de calories en général, et sur un exercice physique régulier.