1,1 kg de masse maigre en 12 semaines : la créatine après 45 ans, avec et sans sport

Un peu plus d’un kilo de tissu maigre gagné en douze semaines sans mettre les pieds dans une salle de sport : c’est la valeur annoncée par l’équipe d’un essai mené à l’Exercise and Sport Nutrition Lab de la Texas A&M University, sur 64 adultes de 45 à 65 ans. Le protocole tient en une ligne : 10 g de créatine monohydrate par jour, en deux prises, contre un placebo, pendant trois mois. Deux précisions changent la lecture de ce chiffre. L’appareil qui l’a mesuré, une absorptiométrie biphotonique, ne sait pas séparer la fibre musculaire de l’eau qu’elle contient. Et tous les participants, entraînés ou non, suivaient un plan alimentaire en déficit de 300 à 500 kcal par jour.

Le travail a paru le 11 août 2026 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition ; les valeurs exprimées en kilogrammes par groupe viennent du communiqué diffusé par l’université le 18 septembre 2026. Côté réglementation, une seule allégation de santé relie la créatine à la force musculaire dans l’Union européenne, et elle repose sur 3 g par jour — le tiers de la dose employée dans cet essai. La créatine y est traitée comme une denrée alimentaire : ni autorisation de mise sur le marché, ni base de remboursement. Ce que vous payez au comptoir, vous le payez en entier.

64 adultes de 45 à 65 ans, 10 g par jour pendant 12 semaines

L’essai est randomisé et conduit en double aveugle : les participants ont été répartis par tirage au sort entre créatine et placebo, et ni eux ni les personnes qui les évaluaient ne savaient qui recevait quoi. Le placebo était une maltodextrine, un glucide de goût neutre. Sur 73 personnes tirées au sort, 64 ont été analysées jusqu’au bout : 40 femmes et 24 hommes, d’un âge moyen de 54,5 ans, avec un écart type de 6,2 ans.

Le profil de départ compte autant que l’âge. Les participants pesaient en moyenne 84,5 kg pour un indice de masse corporelle de 29,93 kg/m², c’est-à-dire au seuil de l’obésité, et affichaient 36,8 % de masse grasse. Ce n’est pas la silhouette d’un lecteur mince de 50 ans, ni celle d’une personne de 75 ans devenue fragile. Un résultat obtenu là ne se transpose pas mécaniquement ailleurs.

La dose était de 10 g de créatine monohydrate par jour, en deux prises de 5 g, matin et soir, dissoutes dans de l’eau ou une boisson aromatisée. L’observance a été contrôlée en récupérant les sachets non consommés aux semaines 6 et 12. Les participants affectés à un programme d’exercice s’entraînaient trois fois par semaine : renforcement du corps entier en trois séries de dix répétitions avec charge progressive, puis une vingtaine de minutes d’activité aérobie à 60 à 80 % de leur réserve de fréquence cardiaque. Les jours sans séance, l’objectif était de 10 000 pas.

Un point de méthode décide de tout ce qui suit. Le tirage au sort portait sur créatine contre placebo, à l’intérieur de groupes d’entraînement que les participants avaient choisis eux-mêmes. Personne n’a été assigné au hasard au sport ou à l’absence de sport. Le hasard n’a tranché qu’une chose : la poudre.

Un déficit de 300 à 500 kcal par jour pour tout le monde, salle de sport ou pas

Aucun bras de cet essai n’était un bras « sans rien ». Les 64 participants, entraînés comme non entraînés, suivaient un plan alimentaire visant un déficit énergétique modéré de 300 à 500 kcal par jour, réparti en 55 % de glucides, 15 % de protéines et 30 % de lipides, avec un suivi par application de comptage. La cible individualisée tournait entre 1 200 et 1 600 kcal quotidiennes. C’est un régime amaigrissant, pas un ajustement de confort.

Cette précision figure dans la section « méthodes » de la publication, là où le résumé de l’article parle, lui, d’un effet obtenu « sans entraînement ni intervention diététique ». Quand les deux se contredisent, ce sont les méthodes qui font foi : elles décrivent ce qui a réellement été fait. La formulation juste est donc « sans programme d’exercice structuré », le régime, lui, s’appliquant à tout le monde.

Le sens de lecture du résultat en dépend directement. Ce que l’essai éclaire, c’est la question suivante : pendant une perte de poids volontaire, que devient le tissu maigre selon qu’on prend ou non de la créatine ? Il n’éclaire pas celle-ci : que se passe-t-il si l’on ajoute de la créatine sans rien changer d’autre à son mode de vie ? Personne n’a été placé dans cette situation. La question n’a pas été posée. Le déficit calorique agit sur les quatre groupes à la fois : il fait partie du décor de l’essai, au même titre que le supplément ou les séances, et c’est aussi ce qui distingue perte de poids, cardio ou renforcement musculaire comme leviers de composition corporelle.

1,1 kg de tissu maigre sans entraînement, près de 1,4 kg avec

Les chiffres en kilogrammes n’apparaissent pas dans la publication scientifique, qui présente les variations de masse maigre et de masse grasse par groupe sous forme de courbes, sans phrase chiffrée ni intervalle de confiance. Ils viennent du communiqué de la Texas A&M University du 18 septembre 2026, où l’équipe exprime ses résultats en livres. Le groupe créatine sans programme d’exercice y gagne environ 1,1 kg de tissu maigre sur douze semaines, soit 2,4 livres. Le groupe créatine avec exercice approche 1,4 kg.

Impossible, en l’état, de donner les valeurs correspondantes pour les deux groupes placebo : elles ne sont lisibles que sur une figure. Il faudrait pour cela que les auteurs publient le tableau des variations moyennes par groupe, avec leurs marges d’erreur. Tant que ce n’est pas le cas, les deux valeurs ci-dessus se lisent comme des ordres de grandeur annoncés par l’équipe, pas comme des estimations encadrées.

Sur la masse grasse, la hiérarchie est plus nette. La baisse du pourcentage de masse grasse est significativement plus marquée dans le groupe créatine avec exercice que dans les autres, et les réductions de tour de taille et de tour de hanches sont significatives chez les participants qui s’entraînaient. La combinaison fait mieux que chacun des deux.

Un détail d’effectif mérite d’être gardé en tête pour toute la suite : le groupe créatine sans programme d’exercice, celui dont le chiffre a le plus circulé, ne comptait que 13 personnes analysées sur les 64 de l’essai.

Pourquoi « masse maigre » ne veut pas dire « muscle »

L’absorptiométrie biphotonique à rayons X, abrégée DXA, est l’appareil de référence pour la composition corporelle. Elle envoie deux faisceaux de rayons X de faible énergie à travers le corps et trie ce qu’elle traverse en trois compartiments : la masse grasse, le minéral osseux, et tout le reste. Ce « tout le reste » porte le nom de masse maigre. Ce que vous lisez sous ce terme réunit les protéines contractiles du muscle, mais aussi les organes, le glycogène et l’eau.

Or la créatine agit d’abord sur l’eau. Stockée dans la fibre musculaire sous forme de phosphocréatine, elle augmente la charge osmotique de la cellule, qui retient davantage de liquide. Le muscle gonfle avant de grossir. Sous une DXA, ce volume d’eau supplémentaire est compté exactement comme le serait du tissu contractile neuf, parce qu’aucun des deux n’est ni de la graisse ni de l’os.

De là les deux lectures qui coexistent depuis la publication. La première retient qu’un bénéfice mesurable apparaît même chez des personnes qui ne s’entraînent pas. La seconde objecte qu’un gain de masse maigre obtenu en douze semaines chez des non-entraînés est vraisemblablement composé en bonne part d’eau intracellulaire. Les deux s’appuient sur la même mesure, et c’est la mesure qui les départage : une DXA ne sait pas dire laquelle des deux fractions a augmenté. Elle pèse un compartiment, pas une fibre.

Écrire « 1,1 kg de muscle » revient donc à attribuer à l’appareil une précision qu’il n’a pas. La formulation exacte est « 1,1 kg de tissu maigre », et elle laisse ouverte la part respective de l’eau et des protéines. Départager les deux demanderait d’autres outils — une mesure de l’eau corporelle totale, une biopsie, une imagerie de section musculaire — que cet essai n’a pas mis en œuvre. C’est la même prudence qui s’impose quand on lit que les boissons protéinées augmentent la masse musculaire : la méthode de mesure fait partie du résultat.

1,1 kg face à 1 % de muscle perdu chaque année

Un kilo et cent grammes ne veulent rien dire tant qu’on ne sait pas sur quelle masse ils s’ajoutent. Les participants pesaient 84,5 kg en moyenne avec 36,8 % de masse grasse : leur masse non grasse de départ tournait donc autour de 53 kg. Le gain annoncé représente environ 2 % de ce total. Rapporté à une personne de ce gabarit, c’est l’équivalent de deux petites bouteilles d’eau d’un demi-litre posées sur la balance du côté maigre.

Reste à le comparer à ce qu’il est censé compenser. L’expertise collective de l’Inserm consacrée à l’activité physique dans la prévention et le traitement des maladies chroniques, publiée en 2019, situe la perte de masse musculaire liée à l’âge autour de 1 % par an jusqu’à 70 ans, avec une accélération ensuite. À ce rythme, 2 % de masse non grasse correspondent à l’ordre de grandeur de deux années de fonte musculaire.

Deux ans repris en douze semaines, c’est utile et ce n’est pas spectaculaire. Surtout, rien dans cet essai n’établit que l’écart se maintienne au-delà des douze semaines mesurées : il aurait fallu un suivi prolongé, et une évaluation après l’arrêt de la supplémentation, pour savoir si l’avance tient ou se résorbe. Personne n’a regardé la treizième semaine. L’enjeu de fond, lui, n’est pas cosmétique : c’est la perte de force musculaire chez les seniors et ce qu’elle coûte à la marche et à l’équilibre.

La force a progressé surtout chez ceux qui s’entraînaient

Sur les tests de force, la publication rapporte une interaction groupe × temps significative à la presse à cuisses et au développé couché. Cette expression désigne une chose simple : l’évolution au fil des douze semaines n’a pas été la même selon le groupe. Les seuils atteints sont de p = 0,001 à la presse à cuisses et p = 0,003 au développé couché. Un p de 0,001 signifie qu’un écart au moins aussi marqué serait observé environ une fois sur mille si les groupes évoluaient réellement de la même façon.

À la presse à cuisses, l’ordre des groupes donne la hiérarchie des effets. La progression est la plus faible sans supplément ni entraînement, un peu plus forte sous créatine seule, nettement plus forte avec l’entraînement seul, et la plus forte en combinant les deux. Au développé couché, le groupe créatine sans exercice progresse tout de même significativement plus que le groupe placebo sans exercice. Le complément s’ajoute à l’entraînement. Il ne le remplace pas.

Cette lecture a une limite qu’il faut poser en même temps. Puisque l’exercice n’a pas été tiré au sort, comparer les entraînés aux non-entraînés revient à comparer deux groupes qui se sont eux-mêmes sélectionnés, avec tout ce qui les distingue par ailleurs. L’essai suggère fortement que bouger pèse plus lourd que la poudre ; il ne le démontre pas. Ce que produit l’entraînement seul relève d’autres travaux, dont un déjà chiffré sur ce site : quatre minutes d’exercice par jour et la force des jambes.

Un résultat va dans l’autre sens et mérite d’être dit : la capacité aérobie n’a pas bougé. Le temps jusqu’à épuisement s’établit à p = 0,062, au-dessus du seuil de 0,05 habituellement retenu, ce qui ne permet pas de conclure à un effet. Aucune amélioration du souffle n’est attribuée à la créatine dans cet essai.

10 g par jour dans l’essai, 3 g dans l’allégation européenne

La dose employée par l’équipe de Texas A&M sort du cadre sur lequel l’Union européenne s’est prononcée. Une seule allégation de santé relie la créatine à la force musculaire, autorisée par le règlement d’exécution (UE) 2017/672 de la Commission du 7 avril 2017. Elle repose sur 3 g par jour. L’essai en a administré 10, soit plus du triple.

Voici ce qu’un fabricant a le droit d’imprimer sur un emballage, mot pour mot : « La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. » Traduit : le bénéfice reconnu n’existe qu’en accompagnement d’un entraînement, et seulement au-delà de 55 ans. La formulation elle-même est le fait, puisque toute variante cesse d’être une allégation autorisée.

Les conditions d’emploi sont tout aussi serrées. Le règlement réserve l’allégation aux adultes de plus de 55 ans pratiquant la musculation au moins trois fois par semaine, à une intensité d’au moins 65 à 75 % du maximum sur une répétition — c’est-à-dire de la charge la plus lourde qu’une personne peut soulever une seule fois sur un mouvement donné. L’étiquette doit par ailleurs informer le consommateur de ces conditions d’âge, de dose et d’entraînement.

Ce statut a une conséquence directe sur le portefeuille. La créatine relève du droit alimentaire, pas du médicament : aucune autorisation de mise sur le marché, aucune base de remboursement, donc aucun taux à espérer de l’Assurance maladie, et rien à réclamer non plus à une complémentaire santé, qui rembourse sur cette base ou ne rembourse pas. La prise en charge est nulle. Et suivre le protocole de l’essai plutôt que le cadre européen multiplie par plus de trois la quantité consommée, donc la dépense.

Créatinine en hausse, rein intact : lire un bilan sanguin sous créatine

Le mécanisme est purement chimique. La créatine se dégrade spontanément en créatinine, un déchet que le rein élimine dans les urines. Prendre de la créatine augmente donc la quantité de créatinine qui circule dans le sang, sans que le rein ait quoi que ce soit de changé. Or c’est précisément à partir de la créatinine sanguine qu’un laboratoire calcule le débit de filtration glomérulaire estimé, ou DFG, l’indicateur qui sert à juger la fonction rénale.

La conséquence se lit sur le compte rendu. Dans cet essai, la créatinine sérique augmente faiblement dans les groupes sous créatine, de moins de 0,15 mg/dL, et le DFG estimé baisse en conséquence, tout en restant à l’intérieur des bornes normales, au-dessus de 60 mL/min/1,73 m². Autrement dit, un bilan rénal peut se dégrader sur le papier alors que l’organe n’est pas touché. Le calcul part de la créatinine, pas du rein.

Cela ne rend pas la question sans objet pour autant. Dans son avis de 2016 sur les compléments alimentaires destinés aux sportifs, l’Anses déconseille ces produits aux personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire, une cardiopathie, ou une altération de la fonction rénale ou hépatique, ainsi qu’aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes. Les deux informations se tiennent ensemble : la hausse de créatinine observée chez des adultes en bonne santé n’est pas une alerte rénale, et une fonction rénale déjà altérée reste une contre-indication posée par l’agence.

Les limites que douze semaines et treize participants imposent

L’effectif est le premier plafond. Sur les 64 participants analysés, le groupe dont le résultat a le plus voyagé — créatine, sans programme d’exercice — en comptait 13. Un effet moyen calculé sur treize personnes reste très sensible à quelques trajectoires individuelles. Et aucune marge d’erreur ne peut être adossée au chiffre de 1,1 kg, pour une autre raison : le texte publié ne donne les variations de composition corporelle par groupe qu’en figure, sans valeur chiffrée ni intervalle de confiance.

La durée est le second. Douze semaines suffisent à mesurer une variation de composition corporelle, pas à juger d’une tolérance au long cours. Les effets indésirables ont été relevés par questionnaire subjectif — vertiges, maux de tête, tachycardie, palpitations, essoufflement, nervosité, vision trouble — et la supplémentation est décrite comme bien tolérée sur la période de l’essai. Cette conclusion vaut pour trois mois et pour ces 64 personnes. Elle ne dit rien d’un usage prolongé sur plusieurs années.

Sur le versant cognitif, il n’y a pas de bénéfice à retenir. L’analyse multivariée ne montre aucun effet significatif sur le rappel de mots, la reconnaissance d’images, le test de Corsi ni le test de vigilance. Les auteurs posent eux-mêmes la réserve : « Les résultats individuels sur les tâches cognitives et les biomarqueurs doivent être interprétés comme exploratoires. » Exploratoire signifie ici qu’un résultat isolé sert à formuler une hypothèse, pas à la valider.

Le financement fait partie du niveau de preuve, au même titre que l’effectif. L’essai a été soutenu par un don sans contrepartie de la WoodNext Foundation à la Texas A&M Foundation. Le groupe AlzChem, établi à Trostberg en Allemagne, a fourni les compléments utilisés et financé les dosages d’homocystéine. La publication ajoute que les financeurs ne sont intervenus ni dans le recueil, ni dans l’analyse, ni dans l’interprétation des données. Ces éléments y figurent, ce qui est la règle ; ils ne disqualifient pas le travail, mais un lecteur les met dans la balance quand une conclusion est favorable au produit testé. Le texte accessible ne porte en revanche aucune déclaration de liens d’intérêts distincte de cette déclaration de financement : ce que chaque auteur déclare à titre personnel n’y est pas lisible.

L’essentiel à retenir

• Le gain annoncé est de 1,1 kg de tissu maigre en douze semaines sans programme d’exercice, et de près de 1,4 kg avec entraînement, d’après le communiqué de Texas A&M University. Ce sont des ordres de grandeur, sans marge d’erreur publiée.
• « Masse maigre » n’est pas « muscle » : une DXA compte dans le même compartiment les protéines contractiles et l’eau, or la créatine fait entrer de l’eau dans la cellule musculaire.
• Tous les participants, entraînés ou non, suivaient un régime en déficit de 300 à 500 kcal par jour. Aucun n’était dans la situation « je ne change rien et j’ajoute de la créatine ».
• 1,1 kg représente environ 2 % de la masse non grasse de départ, soit l’ordre de grandeur de deux années de fonte musculaire au rythme de 1 % par an décrit par l’Inserm.
• Les gains de force sont les plus nets chez les participants qui s’entraînaient ; la capacité aérobie n’a pas bougé.
• L’essai a employé 10 g par jour. L’allégation européenne, elle, repose sur 3 g par jour associés à de la musculation, au-delà de 55 ans.

Questions fréquentes

Un gain de 1,1 kg de masse maigre, est-ce 1,1 kg de muscle ?

Non. L’absorptiométrie biphotonique utilisée dans cet essai classe le corps en masse grasse, minéral osseux et masse maigre, ce dernier compartiment réunissant les protéines du muscle, les organes et l’eau. La créatine augmentant la rétention d’eau à l’intérieur de la fibre musculaire, une part de ce 1,1 kg est du volume d’eau. La mesure ne permet pas de dire laquelle.

Que représente 1,1 kg pour une personne de 55 ans ?

Environ 2 % de la masse non grasse de départ des participants, qui tournait autour de 53 kg. L’expertise collective de l’Inserm de 2019 situe la perte de masse musculaire liée à l’âge autour de 1 % par an jusqu’à 70 ans. Ce gain correspond donc à l’ordre de grandeur de deux années de fonte musculaire, sur douze semaines et sans qu’on sache ce qu’il en reste ensuite.

La créatine est-elle remboursée par l’Assurance maladie ou par une mutuelle ?

Non. Elle relève du droit alimentaire et non du médicament : pas d’autorisation de mise sur le marché, donc pas de base de remboursement et aucun taux applicable. Une complémentaire santé intervient en principe sur une base de remboursement existante ; sans base, il n’y a rien à compléter. Si vous en achetez, la dépense reste intégralement à votre charge.

Pourquoi la créatinine augmente-t-elle dans un bilan sanguin sous créatine ?

Parce que la créatine se dégrade en créatinine, le déchet que les laboratoires dosent pour estimer le débit de filtration glomérulaire. Une prise quotidienne élève donc la créatinine sanguine et fait baisser le DFG estimé, sans que le rein soit lésé : dans cet essai, les valeurs restent dans les bornes normales. Un médecin que vous informez de cette prise interprète le résultat autrement qu’un médecin qui l’ignore.

À qui l’Anses déconseille-t-elle ces compléments ?

Dans son avis de 2016 sur les compléments alimentaires destinés aux sportifs, l’agence déconseille ces produits aux personnes présentant des facteurs de risque cardiovasculaire, une cardiopathie, ou une altération de la fonction rénale ou hépatique. Les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ou allaitantes figurent également parmi les populations visées. Ces situations relèvent d’un avis médical individuel.

Quelle dose l’Union européenne retient-elle pour l’allégation sur la force ?

3 g de créatine par jour, associés à de la musculation pratiquée au moins trois fois par semaine à une intensité d’au moins 65 à 75 % du maximum sur une répétition, chez les adultes de plus de 55 ans. Ces conditions figurent dans le règlement d’exécution (UE) 2017/672 du 7 avril 2017, qui impose aussi à l’étiquette de les rappeler. L’essai de Texas A&M a employé 10 g par jour, hors de ce cadre.

Ce résultat vaut-il pour un lecteur mince de 75 ans ?

Rien ne permet de l’affirmer. Les participants avaient de 45 à 65 ans, un indice de masse corporelle moyen de 29,93 kg/m² et 36,8 % de masse grasse, et suivaient tous un régime hypocalorique. Une population plus âgée, plus mince ou sans restriction alimentaire n’a pas été testée ici. Un résultat obtenu dans un profil donné ne se transpose pas à un autre sans nouvelle mesure.