Le maintien d’une composition corporelle saine peut avoir un impact significatif sur votre santé générale et votre apparence physique. Alors que certaines personnes modifient considérablement leur composition corporelle pour participer à une compétition, une approche équilibrée et axée sur la santé est nécessaire pour obtenir des changements durables. L’amélioration de la composition corporelle commence par l’adoption d’habitudes alimentaires saines et la pratique d’exercices physiques réguliers qui favorisent la croissance musculaire et la perte de graisse. Les modifications durables de la composition corporelle, qui améliorent la santé et l’apparence physique, sont possibles en accordant la priorité au bien-être général et à la forme physique.
Les exercices physiques qui peuvent influencer la composition corporelle
Il existe plusieurs types d’exercices susceptibles d’influer sur la composition corporelle de différentes manières. Les exercices aérobiques, tels que la course à pied, la marche ou le vélo, sont parfaits pour brûler des calories et réduire la graisse corporelle. D’autre part, les exercices de musculation, comme l’haltérophilie ou l’entraînement au poids du corps, peuvent contribuer à augmenter la masse musculaire. Paradoxalement, certains chercheurs n’ont pas constaté de différence significative au niveau de la perte de poids entre l’entraînement par intervalles de haute intensité et l’aérobic, pour autant que la dépense énergétique reste la même. Même les activités quotidiennes telles que le ménage ou le jardinage contribuent à brûler des calories et à améliorer la composition corporelle.
Les moyens d’améliorer la composition corporelle
Pour améliorer la composition corporelle, l’exercice physique et le régime alimentaire doivent être modifiés. En outre, des facteurs tels que les hormones, le sommeil et le niveau de stress peuvent également jouer un rôle.
L’exercice
L’exercice joue un rôle crucial dans l’amélioration de la composition corporelle en augmentant la masse musculaire. Les personnes ayant un taux de graisse normal et celles ayant un taux de graisse trop élevé peuvent bénéficier d’un exercice régulier (voir la quantité d’exercice physique pour la perte de poids), qui peut réduire efficacement la masse grasse tout en augmentant la masse maigre. Les exercices de résistance, qui sont particulièrement bénéfiques pour les adultes présentant un excès de graisse corporelle, ont un impact sur la masse maigre et le pourcentage de masse grasse. Contrairement à l’exercice aérobique, qui affecte principalement la masse grasse, l’exercice de résistance peut contribuer à développer et à maintenir la masse maigre dans le corps. En combinant la réduction de la masse grasse et l’augmentation de la masse maigre, l’exercice régulier peut avoir un impact significatif sur la composition corporelle globale d’un individu.
La nutrition
La composition corporelle, qui comprend les muscles, les os, l’eau et la graisse, peut être influencée par le type d’aliments consommés. La masse corporelle et le poids étant identiques, une amélioration de la composition corporelle varie d’une personne à l’autre. Pour améliorer la composition corporelle, un gain de masse musculaire, une perte de masse grasse ou un changement de poids peuvent être nécessaires. Autrement dit, votre poids est déterminé par l’équilibre entre les calories que vous consommez et celles que vous brûlez. Pour contrôler votre poids, vous devez équilibrer le nombre de calories absorbées et le nombre de calories brûlées.
Selon les recherches, un régime riche en protéines pendant la perte de poids peut avoir des effets bénéfiques importants sur la préservation du tissu musculaire et l’amélioration de la composition corporelle. Bien que la quantité de protéines nécessaire varie d’une personne à l’autre, une consommation de protéines représentant 30 % des calories peut favoriser la perte de poids de manière plus efficace que les régimes pauvres en protéines. Il s’agit d’un point particulièrement important pour les personnes actives, qui ont besoin d’un apport en protéines plus important pour soutenir leur récupération et leur niveau d’activité. Les quantités de protéines nécessaires à l’organisme permettent d’optimiser les efforts de perte de poids et d’atteindre la composition corporelle souhaitée.
Le sommeil, le stress et les hormones
La combinaison du sommeil, du stress et des hormones influe sur la composition corporelle. Par exemple, un manque de sommeil peut affecter les hormones qui régulent la faim et les fringales, ce qui peut empêcher l’organisme d’obtenir les nutriments nécessaires. En outre, un sommeil insuffisant peut réduire le niveau d’énergie, réduire l’activité physique et affecter les performances pendant les séances d’entraînement. Le manque de sommeil peut également entraver la croissance des muscles et la perte de graisse. Lors du sommeil, l’organisme libère l’hormone de croissance qui influe sur la croissance musculaire et la perte de graisse. Or, un sommeil insuffisant peut entraîner des taux d’hormone de croissance sous-optimaux. Les changements hormonaux ou la baisse des niveaux de testostérone et d’œstrogène due au vieillissement ou à la ménopause peuvent rendre plus difficile la perte de graisse ou la prise de masse musculaire.
Le stress peut affecter les choix alimentaires, le sommeil et les hormones d’une personne, rendant plus difficile la perte de graisse ou la prise de masse musculaire. Le cortisol, une hormone de stress, est connu pour être catabolique, et peut ainsi provoquer une perte musculaire et empêcher la croissance de nouveaux muscles en cas d’élévation prolongée de son taux de cholestérol. L’intégration dans votre routine quotidienne d’activités qui réduisent le stress et favorisent un bon sommeil peut atténuer ces effets négatifs. En réalité, certaines personnes peuvent être contraintes de faire une pause significative dans leurs entraînements intensifs et leurs déficits caloriques pour aider leur corps à se déstresser et à se détendre. En cas de problèmes graves liés au stress ou aux hormones, une consultation auprès d’un médecin spécialiste est recommandée.
La préparation d’une séance d’entraînement destinée à l’amélioration de la composition corporelle
La composition corporelle souhaitée peut sembler difficile à atteindre, mais un plan d’entraînement bien conçu peut faciliter la tâche. Pour accroître la masse musculaire maigre et réduire la graisse corporelle, des séances de musculation doivent être intégrées au programme au moins 2 fois par semaine pour chacun des principaux groupes musculaires. De plus, certains exercices de musculation peuvent être pratiqués 3 à 4 fois par semaine, en augmentant progressivement le nombre de séries et de répétitions. Les exercices cardios peuvent également être inclus dans le programme, à raison d’au moins deux séances par semaine. Toutefois, en cas d’augmentation de la masse maigre, le cardio seul ne suffit pas à atteindre l’objectif. En outre, l’augmentation de l’activité quotidienne par le biais de mouvements naturels peut également soutenir les efforts de perte de graisse.
Qu’est-ce que la composition corporelle ?
La composition corporelle est un terme utilisé pour décrire la composition globale du corps d’un individu, en tenant compte des pourcentages des différents types de tissus, tels que la graisse, les os, les muscles et l’eau. Bien que tous ces éléments contribuent à déterminer la composition corporelle, l’accent est souvent mis sur le pourcentage de graisse corporelle et de muscles, en particulier pour les personnes qui cherchent à améliorer leur état de santé général et leur forme physique. De manière intéressante, de nombreuses personnes pensent que la masse corporelle maigre est synonyme de masse musculaire, alors qu’en réalité, elle englobe tous les types de tissus du corps, à l’exception de la graisse. En résumé, la masse corporelle maigre désigne tous les tissus du corps qui ne sont pas de la graisse, y compris les nerfs, les os, les organes, les cheveux, les ligaments, les ongles et les tendons.
Le maintien d’un taux de masse grasse sain réduit les risques de mortalité globale. À l’inverse, une faible quantité de muscles et d’os, qui sont des composants de la masse corporelle maigre, peut également augmenter le risque de mortalité toutes causes confondues. En outre, un excès de graisse corporelle peut accroître le risque de développer des pathologies telles que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique.
Conclusion
La réalisation d’une composition corporelle plus saine est un objectif louable qui peut conduire à des améliorations significatives de l’état de santé général. Pour y parvenir, un aspect essentiel est la consommation suffisante de protéines pour favoriser la croissance et l’entretien des muscles. Des exercices équilibrés ciblant différents groupes musculaires sont tout aussi importants et contribuent à brûler les graisses, à développer les muscles et à améliorer la santé cardiovasculaire. En outre, le maintien d’un faible niveau de stress peut prévenir l’accumulation de graisse abdominale nocive.