Pourquoi des seniors végétariens ont gagné un peu moins de muscle dans un essai de musculation

Trois cent quatre-vingts grammes de muscle d’un côté, six cent soixante de l’autre : en douze semaines de musculation, des seniors végétariens ont gagné du muscle dans les bras et les jambes, mais un peu moins que des seniors omnivores soumis au même entraînement. Ces mesures viennent de l’essai IMPACT, conduit à Amsterdam auprès de 108 adultes de 55 ans et plus, et mis en ligne le 22 septembre 2026 par l’American Journal of Clinical Nutrition. Les végétariens, qui mangeaient des laitages et des œufs, ont obtenu un peu moins de 60 % du gain des omnivores. Ils ont progressé quand même.

L’écart se loge quelque part entre l’assiette et la fibre musculaire. La musculation donne le signal, les protéines fournissent les matériaux, et un muscle âgé en réclame davantage pour répondre. Or les végétariens de l’essai ont mangé à la fois moins de protéines et des protéines surtout végétales, en moyenne moins riches en leucine et moins bien digérées. L’essai ne permet pas de savoir laquelle de ces deux différences pèse. Il montre en revanche que les deux groupes ont gagné en masse comme en force.

Douze semaines de musculation, deux assiettes : deux gains de muscle inégaux

IMPACT est un essai randomisé : les participants ont été répartis par tirage au sort entre deux groupes, ce qui rend les groupes comparables au départ. Les 108 volontaires avaient 55 ans ou plus, avec un âge médian de 66 ans : la moitié avait moins, la moitié plus, et la moitié centrale se situait entre 62 et 69 ans. Près de six sur dix étaient des femmes, et leur indice de masse corporelle médian était de 25,7. Le registre de l’essai, sur ClinicalTrials.gov, recense pour sa part 110 personnes incluses ; le résumé publié en décrit 108.

Tous ont suivi le même programme de musculation, trois séances par semaine pendant douze semaines, soit trente-six séances encadrées personnellement par des entraîneurs selon le registre. Seule l’assiette changeait. Un groupe a reçu un conseil diététique pour une alimentation végétarienne lacto-ovo, c’est-à-dire sans viande ni poisson mais avec laitages et œufs. L’autre a reçu un conseil pour une alimentation omnivore. Chacun choisissait ses aliments, avec une consigne commune : au moins 1,2 gramme de protéines par kilo de poids et par jour, dont au moins 60 % d’origine végétale d’un côté, au moins 60 % d’origine animale de l’autre.

Les deux groupes ont tenu leur cible. D’après un relevé alimentaire de trois jours, les végétariens ont consommé 1,24 g/kg/j, dont 76 % de protéines végétales ; les omnivores 1,58 g/kg/j, dont 67 % de protéines animales. Le muscle a été mesuré par DXA, un examen d’imagerie à rayons X de faible intensité qui distingue la masse maigre de la graisse et de l’os. L’essai retient la masse musculaire appendiculaire, celle des bras et des jambes. Elle a augmenté de 0,38 kg chez les végétariens et de 0,66 kg chez les omnivores, deux hausses statistiquement significatives.

Rapporté à un point de comparaison, l’écart change de taille. Dans un autre essai néerlandais de même durée, baptisé VOLD, des seniors passés à une alimentation végétalienne sans cible protéique et sans exercice ont perdu 1,15 kg de masse maigre des membres. Ici, les végétariens entraînés en ont gagné 380 grammes. Moins de muscle ne veut pas dire pas de muscle.

Lire l’écart estimé de 0,33 kg

L’essai a été construit pour tester la non-infériorité : montrer que l’alimentation végétarienne ne fait pas moins bien que l’omnivore au-delà d’une marge fixée à l’avance. Pour la masse musculaire, les chercheurs avaient jugé acceptable un écart de 0,25 kg. L’écart estimé entre groupes est de −0,33 kg, avec un intervalle de confiance à 95 % allant de −0,69 à +0,03 kg. Cet intervalle contient des valeurs pires que −0,25 : on ne peut donc pas conclure que le végétarien fait aussi bien. Il contient aussi zéro : l’essai ne démontre pas pour autant qu’il fait moins bien.

Non démontré ne veut pas dire réfuté. Pour l’apport protéique, la lecture est plus nette : l’écart de −0,33 g/kg/j a un intervalle de −0,49 à −0,17, tout entier au-delà de la marge de 0,12 g/kg/j. Les végétariens ont bien mangé moins de protéines. Un détail de calcul compte aussi. La simple soustraction des deux gains donne 0,28 kg, pas 0,33 : l’écart publié ne se lit pas comme une soustraction. Il se lit dans le sens d’une comparaison directe entre les groupes, vraisemblablement par un modèle ajusté, et non d’une différence entre deux moyennes. Le résumé, seul texte accessible, ne précise pas la méthode. C’est ce −0,33 kg que l’essai retient comme estimation.

La charge soulevée, signal qui déclenche la construction du muscle

Un muscle ne grossit pas parce qu’on lui apporte des protéines. Il grossit parce qu’on le sollicite contre une résistance, et c’est cette sollicitation qui commande la fabrication de nouvelles protéines musculaires. Les protéines alimentaires fournissent les matériaux du chantier. Elles ne le lancent pas.

L’essai VOLD, mené par des équipes de Wageningen et de Maastricht et publié en août 2026 dans la même revue, le montre par contraste. Ses 72 participants, en bonne santé et âgés de 65 ans et plus, ont été répartis en trois groupes pendant douze semaines : alimentation omnivore habituelle, alimentation végétalienne choisie librement sans cible protéique, et même alimentation végétalienne avec deux séances de musculation par semaine. Les omnivores sans exercice sont restés stables, à +0,05 kg de masse maigre des membres. Les végétaliens sans exercice ont perdu 1,15 kg, ceux qui s’entraînaient 0,62 kg, soit à peu près moitié moins.

Le volume musculaire de la cuisse, mesuré par imagerie par résonance magnétique, suit la même pente : −0,61 litre sans exercice, −0,35 litre avec, contre −0,01 litre chez les omnivores. La musculation a atténué la perte sans l’annuler. Dans IMPACT, où l’apport protéique restait élevé, les deux groupes entraînés ont gagné. L’effort commande, l’assiette module.

Ces deux essais ne portent ni sur les mêmes personnes ni sur la même alimentation, et leurs chiffres ne s’additionnent pas. Ils dessinent pourtant une hiérarchie cohérente : l’écart entre s’entraîner ou non pèse plus lourd que l’écart entre deux assiettes. Dans les données disponibles, l’entraînement est le premier levier du muscle ; l’alimentation vient ensuite. Le site consacre un article à l’exercice court pour les seniors.

De la fourchette à la fibre : acides aminés, leucine et digestibilité

Entre votre assiette et vos muscles, une protéine franchit plusieurs étapes, et la protéine végétale peut perdre du terrain à deux d’entre elles. La chaîne qui suit est décrite par une revue parue en 2022 dans Advances in Nutrition, consacrée aux régimes végétaliens chez les personnes âgées. Elle n’a pas été mesurée dans IMPACT. C’est un mécanisme plausible, pas l’explication démontrée de l’écart observé.

Des acides aminés que seule l’alimentation fournit

La digestion découpe les protéines en acides aminés, les briques que le muscle réassemble en protéines neuves. Certains sont dits essentiels : l’organisme ne sait pas les fabriquer, ils ne peuvent venir que de l’alimentation. Selon la revue, ils représentent 21 à 37 % des protéines végétales, soit 21 à 37 grammes sur 100 grammes de protéines. Leur répartition est inégale. Un aliment végétal riche en lysine est souvent pauvre en méthionine, et l’inverse, si bien qu’une source unique peut laisser manquer une brique.

La leucine, brique et interrupteur

Parmi les acides aminés essentiels, la leucine joue un double rôle. Elle sert de matériau, et elle agit aussi comme un signal : elle active mTORC1, un relais moléculaire de la cellule musculaire qui lance la synthèse des protéines. Les isolats de protéines végétales, c’est-à-dire des protéines extraites et concentrées, contiennent en moyenne 7,1 % de leucine, contre 8,8 % pour les isolats animaux. Sur 100 grammes de protéines, cela donne environ 7 grammes de leucine d’un côté, près de 9 de l’autre : un cinquième de moins.

La moyenne masque un large éventail. Selon les isolats végétaux, la leucine va de 5,1 à 13,5 % des protéines, et certains dépassent donc la moyenne animale. Le végétal n’est pas un bloc.

La digestibilité, une perte à l’entrée

Une protéine ne nourrit le muscle que si elle est digérée et absorbée. Les aliments végétaux contiennent en général davantage de facteurs antinutritionnels, des composés qui gênent cette étape. Les inhibiteurs de la trypsine, une enzyme digestive qui découpe les protéines, peuvent réduire leur digestibilité jusqu’à 50 % dans des études chez l’animal, selon la même revue. La structure de l’aliment, sa matrice, joue aussi. Sur le papier, moins de leucine et moins de protéines digérées s’additionnent ; leur part réelle dans l’écart mesuré par IMPACT reste inconnue.

Après 60 ans, un muscle plus dur à convaincre

Avec l’âge, le muscle répond moins bien à une même dose de protéines. Les physiologistes parlent de résistance anabolique : l’anabolisme désigne la construction des tissus, et le muscle âgé y devient moins sensible. Pour déclencher une synthèse protéique suffisante, il lui faut une dose plus élevée, selon la revue de 2022.

C’est là que les deux handicaps du végétal prennent du poids. Une source moins riche en leucine et moins digestible se heurte à un seuil plus haut. Le même repas franchit plus difficilement la barre. Le seuil monte avec l’âge.

Ce relèvement explique la position des groupes d’experts. Le groupe PROT-AGE et l’ESPEN, la Société européenne de nutrition clinique et métabolisme, jugent trop bas l’apport de référence international de 0,8 g/kg/j pour maintenir le muscle après 65 ans. Ils proposent environ 1,0 à 1,2 g/kg/j. Pour une personne de 70 kg, poids pris comme exemple, cela fait passer de 56 grammes de protéines par jour à une fourchette de 70 à 84 grammes. La cible d’IMPACT se place en haut de cette fourchette.

Ces repères concernent la population âgée en général, pas seulement les végétariens. Un article du site examine en détail la question : combien de protéines après 60 ans ?

Moins de protéines ou des protéines moins efficaces ?

Les végétariens d’IMPACT différaient des omnivores sur deux points à la fois. Leurs protéines étaient surtout végétales. Ils en mangeaient aussi moins : 0,33 g/kg/j de moins, soit environ 23 grammes par jour pour une personne de 70 kg, un calcul illustratif sur les chiffres publiés. Deux différences, un seul écart de muscle. L’essai ne peut pas les départager.

Un essai plus ancien, publié en 2021 dans Sports Medicine, apporte un indice. Il a égalisé l’apport protéique : 19 jeunes hommes végétaliens et 19 omnivores ont reçu 1,6 g/kg/j, complété par une supplémentation, et suivi deux séances de musculation par semaine pendant douze semaines. Les gains de masse maigre des jambes, de taille des fibres musculaires et de force n’ont pas différé selon l’origine des protéines. À quantité égale, l’origine n’a rien changé.

L’indice a ses limites. Il vient de jeunes hommes, loin de l’âge où s’installe la résistance anabolique, avec un apport plus élevé et complété. Il suggère que la quantité compte, sans dire ce qui se passerait chez des seniors à 1,2 g/kg.

Le contraste avec l’essai VOLD

VOLD montre ce qui se passe quand rien ne protège l’apport. Sans cible protéique, les végétaliens ont mangé 27,7 grammes de protéines de moins par jour qu’au départ dès la première semaine, 22,0 à la sixième et 19,3 à la douzième. Leur synthèse protéique musculaire, la part des protéines du muscle renouvelée chaque jour, était de 1,09 % chez les végétaliens sans exercice contre 1,27 % chez les omnivores, soit environ un septième de moins. Dans le groupe végétalien qui s’entraînait, elle atteignait 1,24 %. Ces données portent sur une alimentation végétalienne et ne se transposent pas aux végétariens qui consomment laitages et œufs.

IMPACT réunit l’inverse sur presque tous les points : laitages et œufs autorisés, si bien que 24 % des protéines des végétariens restaient animales ; objectif chiffré ; conseil diététique ; trois séances par semaine au lieu de deux. Le contraste dessine des leviers. Il ne les prouve pas, car populations, régimes et mesures diffèrent d’un essai à l’autre.

La question reste ouverte. L’origine des protéines n’est pas mise hors de cause, la quantité n’est pas désignée coupable. Pour trancher chez les seniors, il faudrait un essai qui égalise l’apport protéique entre végétariens et omnivores du même âge, ce qu’IMPACT n’a pas fait.

1,2 gramme par kilo : la cible traduite dans une journée

Un chiffre en grammes par kilo et par jour reste abstrait tant qu’il n’est pas posé sur un poids. Pour une personne de 70 kg, poids choisi pour l’exemple, la cible de l’essai correspond à environ 84 grammes de protéines par jour. La référence française de l’adulte en bonne santé, fixée par l’Anses à 0,83 g/kg/j lors de son expertise de 2007, en donne environ 58. C’est une fois et demie la référence adulte.

Dans l’essai, les végétariens tournaient autour de 87 grammes par jour et les omnivores autour de 111, toujours pour ce poids de 70 kg. Ces conversions sont des calculs illustratifs, pas des valeurs mesurées par l’étude, qui raisonne en grammes par kilo. L’Anses a par ailleurs défini des intervalles distincts pour les personnes âgées.

Pour atteindre ce niveau avec une assiette végétarienne, la revue de 2022 décrit trois leviers. Le premier consiste à associer des sources végétales complémentaires, qui comblent leurs lacunes respectives. Le DIAAS, un score qui évalue la qualité d’une protéine selon sa teneur en acides aminés essentiels digestibles, l’illustre : le pois seul obtient 83, le blé 56, la pomme de terre 125, et leur mélange atteint 100. Le deuxième levier est d’augmenter les portions, le troisième d’enrichir l’alimentation si besoin. Dans IMPACT, laitages, œufs et accompagnement diététique ont suffi pour dépasser 1,2 g/kg. Le site recense ailleurs les aliments riches en protéines pour les personnes âgées.

Force, fonction et limites : à qui le résultat s’applique

La force à la presse à jambes et le test de lever de chaise, qui évalue la capacité à se relever d’un siège, ont progressé de façon significative dans les deux groupes. Aucune différence n’a été détectée entre eux. Ce sont toutefois des critères secondaires, pour lesquels l’essai n’a pas été construit. Une progression comparable n’équivaut donc pas à une force identique démontrée.

Pour la vie quotidienne, c’est néanmoins le signal le plus parlant : sur douze semaines, l’écart de masse ne s’est pas traduit en écart détecté de performance. Un article du site revient sur la perte de force musculaire chez les seniors et ses effets sur la marche et l’équilibre.

Des participants qui ne ressemblent pas à tout le monde

Avant d’en tirer quoi que ce soit pour vous, reste à savoir si vous ressemblez aux personnes étudiées. Les participants étaient des volontaires néerlandais vivant de façon autonome, âgés de 55 ans et plus, avec un indice de masse corporelle compris entre 18,5 et 30. Le registre excluait le diabète, les maladies rénales connues, les maladies chroniques gênant le protocole et la participation en cours à un programme d’exercice. L’essai s’est déroulé à Amsterdam entre mars 2024 et juin 2025. L’apport protéique reposait sur un relevé alimentaire de trois jours, déclaré par les participants eux-mêmes.

Rien n’est établi pour une personne fragile ou sarcopénique, c’est-à-dire déjà atteinte d’une perte de masse et de force musculaires liée à l’âge. Rien non plus pour une personne insuffisante rénale, pour quelqu’un qui ne s’entraîne pas, ni au-delà de trois mois. Pour le savoir, il faudrait des essais menés dans ces populations et sur des durées plus longues. Trois mois, c’est court.

Financement et date de mise en ligne

Selon les métadonnées déposées auprès de Crossref, l’essai a été financé par FrieslandCampina, une coopérative laitière, et par les Top Consortia for Knowledge and Innovation, un programme public-privé néerlandais (subvention LWV21.57). Les auteurs déclarent n’avoir aucun conflit d’intérêts. Le rôle du financeur dans la conception, l’analyse et la publication n’a pas pu être lu, le texte intégral n’étant pas accessible. Les deux groupes consommaient des laitages : l’essai ne compare donc pas une alimentation avec et sans produits laitiers.

La date de mise en ligne, le 22 septembre 2026, a été lue sur PubMed, sur Europe PMC et dans les métadonnées de l’identifiant numérique de l’article ; la page de l’éditeur n’était pas consultable. La revue avait reçu le manuscrit le 1ᵉʳ juillet et l’a accepté le 16 septembre 2026, pour son numéro de septembre.

L’essentiel à retenir

• Après douze semaines de musculation, les seniors végétariens d’IMPACT ont gagné 0,38 kg de muscle dans les bras et les jambes, les omnivores 0,66 kg.
• L’écart estimé, −0,33 kg, ne permet de conclure ni que le végétarien fait aussi bien, ni qu’il fait moins bien.
• Les végétariens ont mangé moins de protéines (1,24 contre 1,58 g/kg/j) : quantité et origine se confondent, et l’essai ne peut pas les séparer.
• Le résultat vaut pour des volontaires autonomes, sans diabète ni maladie rénale connue, entraînés trois fois par semaine pendant trois mois, avec laitages et œufs.

Questions fréquentes

Un senior végétarien peut-il prendre du muscle avec la musculation ?

Oui, dans les conditions de l’essai IMPACT. Les végétariens lacto-ovo de 55 ans et plus y ont gagné 0,38 kg de masse musculaire des membres en douze semaines, contre 0,66 kg pour les omnivores. Leur force à la presse à jambes et au lever de chaise a aussi progressé.

Quelle quantité de protéines viser après 60 ans quand on fait de la musculation ?

Les groupes d’experts PROT-AGE et ESPEN proposent environ 1,0 à 1,2 g par kilo et par jour après 65 ans, et l’essai IMPACT fixait une cible d’au moins 1,2 g/kg. Pour une personne de 70 kg, 1,2 g/kg représente environ 84 g par jour, à titre d’illustration. Ce n’est pas une consigne individuelle : une personne diabétique ou atteinte d’une maladie rénale doit en parler à son médecin avant d’augmenter ses protéines.

Ces résultats valent-ils pour un régime végétalien ?

Non. IMPACT porte sur une alimentation végétarienne avec laitages et œufs. Dans l’essai VOLD, des seniors passés au végétalien sans cible protéique ont vu baisser leur apport en protéines et leur masse musculaire, et la musculation n’a fait qu’atténuer cette perte.

La force progresse-t-elle autant chez les végétariens ?

La force à la presse à jambes et le test de lever de chaise ont progressé dans les deux groupes, sans différence détectée entre eux. Ce sont des critères secondaires, pour lesquels l’essai n’était pas construit. Une progression comparable n’est donc pas une force identique démontrée.

Faut-il prendre des compléments protéinés ?

Rien ne l’impose dans les données disponibles. Dans IMPACT, les laitages, les œufs et un accompagnement diététique ont suffi aux végétariens pour dépasser 1,2 g/kg/j. La littérature cite l’enrichissement comme une stratégie parmi d’autres, à côté de l’association de sources végétales complémentaires et de portions plus généreuses.