Peut-on compenser moins de 5 000 pas par jour en marchant plus vite ?

Quatre-vingts pas par minute sur les trente minutes les plus rapides de la journée : chez les personnes qui font moins de 5 000 pas par jour, ce rythme va de pair avec un risque de décès plus bas de 28 % qu’au niveau de référence de l’étude, une cadence d’environ 45 pas par minute dans ce même groupe. L’écart est presque le même que celui observé avec les personnes qui font 5 000 à 7 500 pas à allure tranquille, autour de 60 pas par minute (risque plus bas de 30 %). Ces résultats viennent d’une cohorte de la UK Biobank, mise en ligne le 8 septembre 2026 par le British Journal of Sports Medicine et menée par une équipe de l’Université de Sydney.

Dans les données observées, la réponse penche vers le oui. Sur cent personnes de ce groupe de petits marcheurs, un peu moins de quatre sont décédées en huit ans de suivi ; les 28 % comparent les marcheurs vifs aux marcheurs lents à l’intérieur du groupe, ils ne s’appliquent pas à ce total. Il s’agit d’une association observée, pas d’un effet démontré : les personnes en meilleure santé marchent aussi plus vite. Et le volume reste le repère le plus solide. C’est le groupe de 7 500 à 10 000 pas par jour, vers 100 pas par minute, qui affiche le risque le plus bas de tous.

Moins de 5 000 pas par jour : le profil d’un participant britannique sur quatre

Le groupe qui intéresse le titre compte 16 728 personnes, soit 25,8 % des participants analysés : un sur quatre. Elles font en moyenne 3 749 pas par jour, et leur cadence de pointe tourne autour de 55 pas par minute. Leur âge moyen, 63,1 ans, dépasse un peu celui de l’ensemble de l’échantillon.

Ces chiffres sont tirés de la UK Biobank, une vaste cohorte britannique, c’est-à-dire un groupe de volontaires suivis dans le temps sans qu’on leur demande de rien changer. Entre 2013 et 2015, 103 684 d’entre eux ont porté pendant sept jours un accéléromètre au poignet, un capteur de mouvement, avec au moins trois jours exploitables dont un jour de week-end. Tous n’entrent pas dans le calcul. L’analyse de la mortalité toutes causes porte sur 64 743 personnes, âgées de 61,5 ans en moyenne, à 58 % des femmes, suivies pendant huit ans en médiane, jusqu’au 30 novembre 2022.

Sur cette période, 1 697 d’entre elles sont décédées, soit environ une sur 38. Dans le groupe sous 5 000 pas, la proportion monte à 629 décès sur 16 728 : 3,8 %, à peu près une personne sur 27. Ces décomptes sont bruts. Ils ne corrigent ni l’âge ni l’état de santé de départ, qui diffèrent d’un groupe à l’autre.

Pour éviter qu’une maladie déjà présente ne fausse la comparaison, puisqu’on marche moins et moins vite quand on est malade, les chercheurs ont écarté de l’analyse principale les personnes ayant un antécédent de maladie cardiovasculaire ou de cancer. Ils ont aussi exclu les décès survenus dans les deux ans suivant la mesure, ainsi que les décès par accident ou par chute. Ce tri répond en partie à la question « est-ce que cela parle de moi ». Les participants étaient des Britanniques volontaires, âgés de 40 à 69 ans à l’inclusion et blancs à 97 %. Seuls 5,5 % des personnes sollicitées par la UK Biobank avaient accepté d’y entrer.

Une personne déjà soignée pour le cœur ou atteinte d’un cancer n’appartient donc pas à la population observée, et le grand âge y est absent : personne n’avait plus de 69 ans à l’inclusion. Le patient cardiaque n’y figure pas. Si vous êtes dans ce cas, les chiffres qui suivent restent une indication à discuter avec votre médecin avant tout changement d’allure.

60, 80 ou 100 pas par minute : mesurer son propre rythme

Le chiffre étudié s’appelle la « cadence de pointe sur 30 minutes ». L’article la définit comme la moyenne des pas par minute sur les trente minutes les plus rapides de la journée, moyennée ensuite sur les jours de port du capteur. Ces trente minutes ne sont pas forcément consécutives. Un trajet pressé, une volée de marches, une course : les minutes vives s’additionnent, où qu’elles tombent dans la journée.

Il n’était donc pas nécessaire de tenir 80 pas par minute pendant une demi-heure d’affilée pour entrer dans les résultats. L’étude n’a pas mesuré une marche continue. Elle a mesuré le meilleur de la journée, minute par minute.

Reste à situer les repères. 60 pas par minute, c’est l’allure d’une flânerie. 100 pas par minute est, selon une revue de la littérature parue en 2018 dans le British Journal of Sports Medicine, le seuil arrondi le plus constant de l’intensité modérée chez l’adulte. Ce repère tient chez les plus âgés : chez 98 adultes de 61 à 85 ans en bonne santé (72,6 ans en moyenne), l’étude CADENCE-Adults, publiée en 2021, établit que 100, 110 et 120 pas par minute correspondent à 3, 4 et 5 MET, l’unité de dépense énergétique qui gradue l’effort de modéré à soutenu, comme chez les adultes plus jeunes.

Combien de temps passe-t-on au-dessus de 80 ? Chez 3 744 adultes américains équipés d’un capteur lors de l’enquête nationale NHANES de 2005-2006, la journée type comptait environ 16 minutes entre 60 et 79 pas par minute, 8 minutes entre 80 et 99, 5 minutes entre 100 et 119 et 2 minutes au-delà de 120. Les minutes au-dessus de 80 pas par minute font donc à peine un quart d’heure par jour. Le rythme de 80 n’est ni une marche sportive, ni l’allure spontanée de la plupart des gens. La revue de 2018 situe d’ailleurs la cadence de pointe sur 30 minutes au-dessus de 70 pas par minute chez l’adulte en bonne santé, avec une baisse liée à l’âge et à la corpulence.

Pour connaître votre propre cadence, le geste le plus simple consiste à compter vos pas pendant une minute de marche, ou pendant quinze secondes puis à multiplier par quatre. Le résultat se lit directement en pas par minute. Matthew Ahmadi, co-auteur de l’étude, décrit le bon rythme comme une respiration nettement accélérée et une sensation de chaleur, avec la possibilité de parler par phrases courtes mais plus de chanter. Cette description lui est attribuée dans un article de presse paru après la publication ; elle ne figure pas dans l’article scientifique et reste une approximation.

Les montres et les téléphones donnent un autre chiffre. Ils n’utilisent pas l’algorithme de l’étude, dont l’erreur moyenne atteint déjà environ 10 % en vie courante (entre 6 et 13 %, d’après sa validation chez 60 adultes) : sur 80 pas par minute, cela représente environ 8 pas. Aucune montre ne donne ce chiffre au pas près. Elle fournit un ordre de grandeur, suffisant pour savoir si vous marchez plutôt vers 60 ou plutôt vers 100.

Avant de chercher à atteindre l’un de ces chiffres, une personne qui a une maladie cardiaque, un essoufflement inhabituel, une douleur dans la poitrine à l’effort ou un risque de chute en parle d’abord à son médecin.

Accélérer ou marcher davantage : deux chemins vers le même niveau de risque

Toute la comparaison se lit à partir d’un même point de départ. Les chercheurs ont réparti les participants en quatre groupes : moins de 5 000 pas par jour, 5 000 à 7 500, 7 500 à 10 000 et plus de 10 000. Ils ont pris pour référence les personnes du premier groupe qui marchent le plus lentement, celles du 5ᵉ percentile de cadence, soit environ 45 pas par minute. Chaque résultat s’exprime en rapport de risques (hazard ratio, ou HR). Un HR de 0,72 signifie qu’à chaque moment du suivi, le risque de décès est inférieur de 28 % à celui de cette référence, une fois pris en compte les autres facteurs mesurés.

Sous 5 000 pas, le risque baisse de façon presque linéaire quand la cadence monte. À 60 pas par minute, l’estimation vaut 0,87, avec un intervalle de confiance à 95 % de 0,76 à 1,01 : la fourchette des valeurs compatibles avec les données touche 1, qui signifierait « aucune différence ». À 70 pas par minute, le HR descend à 0,80 (de 0,66 à 0,97). À 80, il atteint 0,72 (de 0,54 à 0,97). À 85 puis 90 pas par minute, l’estimation centrale continue de baisser, mais l’intervalle s’élargit au point d’inclure l’absence d’effet. Le dernier palier exploitable est 80.

Le deuxième chemin passe par le volume. Entre 5 000 et 7 500 pas par jour, le risque est déjà plus bas à cadence lente : HR de 0,70 (de 0,58 à 0,86) à 60 pas par minute, de 0,66 (de 0,52 à 0,84) à 100. D’où la comparaison que font les auteurs. Environ 3 700 pas par jour avec des minutes vives vers 80 pas par minute, ou environ 6 200 pas à un rythme de flânerie : les deux profils aboutissent à des HR quasi identiques, 0,72 contre 0,70.

Reste à traduire 0,72 en personnes. Dans le groupe sous 5 000 pas, un peu moins de quatre personnes sur cent sont décédées en huit ans (3,8 %, chiffre brut). Le HR ne s’applique pas à ce total : il compare, à l’intérieur du groupe, les marcheurs vifs aux plus lents. Or le risque absolu de ces plus lents ne figure pas dans l’article principal. Il est donné dans un supplément, en décès pour 10 000 personnes-années, qui n’a pas été consulté pour cet article. À titre d’illustration seulement, un risque de 4 % multiplié par 0,72 donnerait un peu moins de 3 %, soit un écart de l’ordre d’une personne sur cent en huit ans.

Ce calcul se lit dans un seul sens. Il compare des personnes qui marchaient déjà vite, pendant une semaine de mesure, à des personnes qui marchaient déjà lentement. Dans l’autre sens, il ne dit pas de combien évoluerait votre risque si, marchant lentement, vous vous mettiez à accélérer : aucun essai n’a testé ce changement.

Pourquoi peu de pas rapides se rapprocheraient-ils de beaucoup de pas lents ? Les auteurs avancent une explication physiologique. Chez une personne qui marche peu, une même cadence mobilise une part plus élevée de sa capacité cardiorespiratoire, l’aptitude du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène à l’effort, qui compte parmi les principaux prédicteurs de la mortalité. Le même rythme pèserait donc plus lourd chez elle. L’hypothèse n’a pas été testée dans l’étude.

Ce repère de 80 pas par minute ne vaut pas consigne pour une personne cardiaque, essoufflée sans raison ou exposée aux chutes : elle en parle d’abord à son médecin.

Les décès bruts sont calculés sur les effectifs publiés, sans ajustement. Les HR sont ajustés sur l’âge, le sexe, l’origine ethnique, l’éducation, le niveau socio-économique, le tabac, l’alcool, les fruits et légumes, les antécédents familiaux, les médicaments, le temps d’écran et le sommeil mesuré. La référence commune reste le groupe sous 5 000 pas à environ 45 pas par minute.

Cœur fragile, risque de chute, maladie chronique : les situations qui changent la conduite

Le chiffre de 80 pas par minute porte sur la mortalité toutes causes. Pour la mortalité cardiovasculaire, chez les petits marcheurs, le tableau 3 de l’article dessine une autre courbe, en U. Le risque le plus bas y est atteint vers 65 à 70 pas par minute (HR de 0,70, de 0,50 à 0,96, à 70 pas par minute), puis l’estimation remonte. À 80 pas par minute, elle vaut 1,06, avec un intervalle de 0,60 à 1,89 : aucune différence distincte de la référence.

L’encadré de synthèse des auteurs associe une cadence plus élevée à une mortalité plus basse, toutes causes et cardiovasculaire. Ce que le tableau établit exactement, pour les personnes sous 5 000 pas, c’est un risque cardiovasculaire associé plus bas jusque vers 70 pas par minute ; au-delà de 70, les données ne permettent plus de conclure. La remontée de la courbe n’est pas pour autant un effet démontré : avec un modèle statistique lissé (dit GAM), les auteurs ne retrouvent plus les remontées de leurs courbes en U. Le repère de 80 ne vaut pas pour le cœur.

En chiffres bruts, les décès cardiovasculaires restent rares. L’analyse porte sur 70 075 personnes (62 ans en moyenne, 63 % de femmes) et 502 décès. Sous 5 000 pas, 199 personnes sur 18 423 en sont mortes, un peu plus d’une sur cent ; au-delà de 10 000 pas, 94 sur 17 820, environ une sur 190. Chez les marcheurs de 7 500 à 10 000 pas, le risque cardiovasculaire le plus bas apparaît vers 90 pas par minute (HR de 0,53, de 0,38 à 0,75).

Trois situations sortent du champ observé ou changent la conduite. La maladie cardiaque connue, d’abord : ces personnes ont été exclues, et les chiffres ne disent rien de ce que produirait chez elles une accélération. Le risque de chute, ensuite. Pour les personnes qui ne souhaitent pas accélérer, à commencer par les seniors qui craignent de tomber, les auteurs présentent 5 000 à 7 500 pas par jour à un rythme confortable comme une voie plus accessible. Les maladies chroniques traitées, enfin : les médicaments contre le cholestérol, la tension ou le diabète font partie des facteurs pris en compte dans le calcul, ce qui ne revient pas à établir que l’association vaut à l’identique pour chacune de ces maladies.

Médecin traitant ou cardiologue : qui consulter, et avant quel effort

Le Club des cardiologues du sport, dans ses « 10 règles d’or », fixe deux repères. Le premier porte sur les symptômes : toute douleur dans la poitrine, tout essoufflement anormal à l’effort, toute palpitation, tout malaise pendant l’effort ou juste après se signale au médecin. Le second porte sur l’âge : un bilan est conseillé avant de reprendre une activité intense au-delà de 35 ans chez l’homme et de 45 ans chez la femme.

Une marche vers 100 pas par minute relève, selon la revue de 2018, de l’intensité modérée. La règle du bilan, elle, vise la reprise d’une activité sportive intense. Une marche d’allure modérée n’est pas ce que cette règle décrit, ce qui ne dispense d’aucun des signaux d’alerte. Pour une personne déjà suivie pour le cœur, l’interlocuteur naturel reste le cardiologue qui la suit ; pour les autres, le médecin traitant. Les conditions dans lesquelles un certificat médical pour le sport est exigé relèvent d’une autre question.

Aucune progression semaine par semaine n’est proposée ici. L’étude n’en a testé aucune, et un programme d’entraînement se construit au cas par cas.

De 3 700 pas lents à 30 minutes vives : la trajectoire que dessinent les chiffres

Les chiffres dessinent une progression, pas un seuil. Le point le plus bas de toute l’étude se trouve dans le groupe de 7 500 à 10 000 pas par jour : HR de 0,57 (de 0,47 à 0,69) vers 100 pas par minute, comparé à la référence. En chiffres bruts, deux personnes sur cent y sont décédées pendant le suivi, contre près de quatre sur cent sous 5 000 pas. Ce groupe suit lui aussi une courbe en U, et certains de ses points à cadence basse ont des intervalles qui incluent l’absence d’effet. Au-delà de 10 000 pas, l’association est plus faible : 0,65 à 100 pas par minute.

Ces courbes en U posent une question : marcher trop vite serait-il défavorable ? Aucun « trop vite » n’est démontré. Les auteurs envisagent qu’au-delà d’une certaine cadence le bénéfice cesse de croître, voire s’inverse, mais jugent ces remontées probablement liées à la rareté des données. Avec le modèle lissé, les remontées disparaissent sur toutes les courbes en U, quelle que soit la cadence à laquelle elles apparaissent.

Le volume reste la variable la mieux établie. Une méta-analyse, c’est-à-dire une synthèse statistique de plusieurs études, parue en 2022 dans The Lancet Public Health, réunit 15 cohortes et 47 471 adultes. La baisse du risque y plafonne vers 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans, et vers 8 000 à 10 000 avant. Une autre, parue dans la même revue en juillet 2025, associe 7 000 pas par jour, comparés à 2 000, à un risque de décès toutes causes plus bas de 47 % (HR de 0,53, de 0,46 à 0,60) : un risque presque divisé par deux, en relatif, avec un infléchissement de la courbe vers 5 000 à 7 000 pas.

L’effet propre de l’intensité, à nombre de pas égal, reste discuté. La méta-analyse de 2022 trouve que la cadence de pointe sur 30 minutes reste associée à une mortalité plus basse après ajustement sur les pas, de façon atténuée (HR de 0,67, de 0,56 à 0,83). Une cohorte américaine représentative de 4 840 adultes, publiée en 2020 dans le JAMA, ne trouvait plus d’association une fois le nombre de pas pris en compte : HR de 0,90, de 0,65 à 1,27, entre le quart le plus rapide et le quart le plus lent. L’étude de 2026 penche vers un effet propre, sans clore la question.

Reste la cible avancée par les auteurs. Dans la conclusion de l’article, ils écrivent : « Maintenir au moins 90 à 100 pas par minute pendant 30 minutes par jour pourrait être une cible prometteuse pour prévenir la mortalité prématurée. » Pour le groupe sous 5 000 pas, celui du titre, cette cible dépasse ce que ses propres données établissent : à 90 pas par minute, l’intervalle de l’estimation inclut l’absence d’effet, l’article ne donne aucune estimation à 95 ou 100, et les résultats de ce groupe ne sont significatifs que jusqu’à 80. Le conditionnel porte toute la portée de la phrase : une piste issue d’une observation, pas une recommandation. Selon les auteurs, trente minutes cumulées par jour vers 90 à 100 pas par minute correspondent à de l’activité d’intensité modérée, soit environ 200 minutes par semaine, dans la fourchette de 150 à 300 minutes recommandée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Ce n’est pas un nouveau seuil. C’est la recommandation existante, traduite en pas.

Pour une personne cardiaque, essoufflée sans raison ou exposée aux chutes, cette cible se discute d’abord avec le médecin. La question de la dose d’activité utile au cœur est détaillée dans l’article combien d’exercice pour protéger son cœur. D’autres travaux s’intéressent à la marche rapide et la densité osseuse, ou aux liens entre activité physique et démence, avec les mêmes limites propres aux cohortes.

Douleur, palpitations, malaise : les signaux qui imposent d’en parler au médecin

La première des « 10 règles d’or » du Club des cardiologues du sport tient en une phrase : « Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou essoufflement anormal survenant à l’effort ». Traduit : ce qui compte est le moment où le symptôme apparaît. Une gêne qui surgit quand vous accélérez ne se juge pas seul ; elle se signale.

Les règles suivantes ajoutent les palpitations et tout malaise survenant pendant l’effort ou juste après. Ces signaux valent à 60 comme à 100 pas par minute. Ils pèsent d’autant plus que vous appartenez à l’un des profils que l’étude n’a pas observés : antécédent cardiaque ou de cancer, grand âge. Aucune cible de cadence ne passe avant eux.

L’essentiel à retenir

• Sous 5 000 pas par jour, des minutes vives cumulées vers 80 pas par minute sont associées à un risque de décès plus bas de 28 % que chez les plus lents du groupe, autour de 45 pas par minute. Dans ce groupe, un peu moins de quatre personnes sur cent sont décédées en huit ans.
• Faire 5 000 à 7 500 pas à allure tranquille est associé à un écart presque identique. Le volume reste la donnée la plus solide : le risque le plus bas est observé entre 7 500 et 10 000 pas.
• Pour la mortalité cardiovasculaire, chez les petits marcheurs, le risque associé est plus bas jusque vers 70 pas par minute ; au-delà de 70, les données ne permettent plus de conclure.
• Il s’agit d’associations observées, pas d’un effet démontré. Maladie cardiaque, douleur thoracique, essoufflement inhabituel ou risque de chute : le médecin passe avant toute accélération.

Questions fréquentes

Faut-il marcher trente minutes d’affilée à 80 pas par minute ?

Non. La cadence de pointe étudiée correspond à la moyenne des trente minutes les plus rapides de la journée, pas forcément consécutives. Un trajet pressé, des marches, une course : ces minutes s’additionnent. L’étude n’a pas mesuré de marche continue.

Comment mesurer sa cadence de marche ?

En comptant ses pas pendant une minute de marche, ou pendant quinze secondes puis en multipliant par quatre. Pour situer le résultat, 60 pas par minute correspondent à une flânerie et 100 au repère de l’intensité modérée chez l’adulte, y compris entre 61 et 85 ans. Montres et téléphones donnent un ordre de grandeur, pas un chiffre comparable au pas près aux seuils de l’étude.

Que signifie un risque de décès plus bas de 28 % ?

C’est un risque relatif. Il compare, parmi les personnes qui font moins de 5 000 pas par jour, celles qui marchent vers 80 pas par minute aux plus lentes, vers 45 pas par minute. Dans l’ensemble de ce groupe, un peu moins de quatre personnes sur cent sont décédées en huit ans ; à titre d’illustration, un risque de 4 % multiplié par 0,72 donnerait un peu moins de 3 %.

Vaut-il mieux marcher plus vite ou faire plus de pas ?

Les deux chemins sont associés à des niveaux de risque proches chez les petits marcheurs. Le volume reste toutefois la donnée la mieux établie : le risque le plus bas de l’étude est observé entre 7 500 et 10 000 pas par jour, et l’effet propre de l’intensité, à nombre de pas égal, est encore discuté.

Le repère de 80 pas par minute vaut-il pour le cœur ?

Non. Pour la mortalité cardiovasculaire, chez les personnes sous 5 000 pas, le risque associé le plus bas est observé vers 65 à 70 pas par minute ; au-delà de 70, les données ne permettent plus de conclure. À 80 pas par minute, l’estimation n’est plus distincte de l’absence de différence.

Quand voir un médecin avant d’accélérer ?

En cas de maladie cardiaque connue, de douleur dans la poitrine, d’essoufflement anormal, de palpitations ou de malaise à l’effort, ou de crainte de chuter. Le Club des cardiologues du sport conseille aussi un bilan avant de reprendre une activité intense au-delà de 35 ans chez l’homme et de 45 ans chez la femme.