Densité osseuse après 40 ans : ce que deux à trois heures de marche rapide par semaine freinent

Deux à trois heures de marche rapide par semaine, soit 17 à 26 minutes par jour : c’est le volume à partir duquel l’exercice pourrait freiner de façon cliniquement notable la baisse de densité osseuse qui accompagne l’âge après 40 ans. Sur les trois zones du squelette mesurées, la marche rapide et le jogging figurent parmi les activités les mieux classées. L’effet reste modeste, et la certitude qui l’entoure va de faible à modérée.

Ce classement vient d’une méta-analyse en réseau publiée par The BMJ le 9 septembre 2026, qui rassemble 124 essais randomisés et 18 429 adultes de 40 ans et plus. Il porte sur la densité de l’os, pas sur les fractures : sur ce second critère, ce ne sont ni la marche ni le jogging qui ressortent.

124 essais, 18 429 adultes : sur qui et comment la comparaison a été faite

Le classement ne sort pas d’un duel entre marche et yoga. Une méta-analyse est une analyse statistique qui combine les résultats de plusieurs études ; celle-ci rassemble 124 essais randomisés, c’est-à-dire des essais où le hasard décide qui suit le programme d’exercice et qui n’en suit pas. Chacun de ces essais a comparé un programme d’exercice structuré à un groupe sans exercice, ou à un autre type d’exercice. Au total, 18 429 adultes y ont participé, d’âge moyen (40 à 60 ans) ou plus âgés (plus de 60 ans).

La méthode « en réseau » ajoute une étape décisive. Si un essai a opposé la marche à l’absence d’exercice, et un autre le yoga à l’absence d’exercice, le modèle peut estimer l’écart entre marche et yoga sans qu’aucun essai ne les ait jamais mis face à face. C’est ce jeu de comparaisons indirectes qui permet de classer des activités presque jamais opposées directement. Le classement final est donc une inférence statistique, construite sur des essais hétérogènes par leur durée, leur intensité et leur population. Ce n’est pas un duel mesuré.

Les auteurs appartiennent à des équipes d’orthopédie chinoises : l’hôpital n° 940 de Lanzhou, l’hôpital Jinling de Nankin et l’université Fudan. Ils ont interrogé quatre bases de données médicales (PubMed, Embase, la Cochrane Library et Web of Science) jusqu’en janvier 2026. Leur protocole avait été enregistré à l’avance sur le registre international PROSPERO (CRD42024553562), ce qui fixe la méthode avant de connaître les résultats. Le travail est financé par la Fondation nationale des sciences naturelles de Chine, et aucun lien financier avec l’industrie n’est déclaré. Le modèle statistique est bayésien, c’est-à-dire qu’il exprime ses résultats en probabilités, et hiérarchique ; il est doublé d’une analyse dose-réponse, qui relie la quantité d’exercice pratiquée à l’effet observé.

Le critère principal est la densité minérale osseuse. Elle se mesure par ostéodensitométrie (DXA), en grammes de minéral par centimètre carré de surface d’os projetée, sur trois sites : le rachis lombaire, c’est-à-dire les vertèbres du bas du dos, le col du fémur et la hanche totale. Ce chiffre prédit le risque de fracture sans en être un : c’est un critère intermédiaire. Les fractures elles-mêmes forment un critère secondaire, analysé à part. Un exercice peut donc améliorer l’examen sans réduire les fractures, et l’inverse est possible.

Marche rapide et jogging devant, sur les trois zones du squelette

Au rachis lombaire, deux options se détachent face aux groupes témoins. La marche rapide ou le jogging donnent un écart moyen de +0,013 g/cm², avec un intervalle crédible à 95 % allant de 0,006 à 0,021 : c’est la plage dans laquelle, selon le modèle, la vraie valeur a 95 chances sur 100 de se trouver. L’exercice qui combine aérobie et renforcement musculaire donne le même écart, +0,013 g/cm², avec une plage plus étroite (0,010 à 0,016). La certitude est cotée faible pour la marche ou le jogging, faible à modérée pour le programme combiné.

Au col du fémur, deux familles d’activités pourraient apporter le bénéfice le plus grand. La marche rapide ou le jogging atteignent +0,009 g/cm² (de 0,001 à 0,018), avec une certitude faible à modérée. Les exercices corps-esprit, comme le yoga ou le tai-chi, atteignent +0,007 g/cm² (de 0,002 à 0,013), avec une certitude modérée. La borne basse de la marche, à 0,001, frôle zéro : l’estimation est compatible avec un effet à peine mesurable.

À la hanche totale, une seule option ressort : la marche rapide ou le jogging, avec +0,021 g/cm² (de 0,005 à 0,038), en certitude faible. C’est l’écart le plus large du résumé, et le moins précis : sa plage de 0,005 à 0,038 est environ deux fois plus étendue que celles du rachis et du col du fémur.

Ces chiffres se lisent dans un sens précis. Ce sont des écarts moyens entre les groupes qui s’exerçaient et les groupes témoins, pas des gains mesurés sur l’os de chaque participant. Les auteurs concluent que l’exercice atténue la baisse de densité liée à l’âge. Un « +0,013 g/cm² » veut donc d’abord dire une perte moindre que chez les témoins, pas un os qui se reconstruit. L’exercice freine ; il ne rembobine pas.

Un à deux pour cent de densité : l’équivalent de quelques années d’érosion

Un centième de gramme par centimètre carré ne vous dit sans doute rien. Pour lui donner une échelle, il faut un repère extérieur à l’étude. Une cohorte danoise, c’est-à-dire un groupe de personnes suivies dans le temps, en fournit un : publiée en 2002 dans Osteoporosis International, elle a mesuré pendant deux ans la densité osseuse de 620 personnes de 20 à 89 ans, sans maladie ni traitement osseux. Chez elles, 0,004 g/cm² correspondait à 0,4 % de densité. À cette aune, les +0,013 g/cm² du rachis représentent de l’ordre de 1 % de densité, et les +0,021 g/cm² de la hanche de l’ordre de 2 %.

La même cohorte donne le rythme de l’érosion. Chez les femmes ménopausées et chez les hommes, la densité baisse de 0,002 à 0,006 g/cm² par an avec l’âge. Avant la ménopause, la perte reste inférieure à 0,4 % par an à la hanche et au rachis ; elle triple presque dans les dix années qui suivent. Le dossier de l’Inserm sur l’ostéoporose décrit la même trajectoire : la masse osseuse augmente jusqu’à 25 ans environ, puis la baisse des œstrogènes à la ménopause accélère la perte pendant 5 à 10 ans.

Rapporté à ce rythme, l’écart mesuré à la hanche totale (0,021 g/cm²) correspond à environ 3 à 10 années de perte liée à l’âge. Au col du fémur (0,009 g/cm²), il correspond à 1,5 à 4,5 années. La fourchette est large parce que le rythme de perte lui-même va du simple au triple selon les personnes : une érosion lente fait paraître l’écart plus long, une érosion rapide le raccourcit.

Ce calcul a un statut précis. Il rapproche deux études différentes, menées sur des populations différentes, à vingt-quatre ans d’écart. Il donne un ordre de grandeur pour se représenter l’effet, pas un nombre d’années gagnées : aucun essai n’a mesuré un squelette revenu en arrière, seulement une perte moindre que chez les témoins. C’est une échelle, pas une promesse.

Le seuil de 600 MET-minutes converti en minutes de marche

Le MET, ou équivalent métabolique, mesure la dépense d’énergie d’une activité par rapport à celle du repos, qui vaut 1. Dans la convention de calcul de l’OMS, une activité modérée comme la marche rapide vaut 4 MET, une activité vigoureuse comme la course 8 MET. Les MET-minutes multiplient cette intensité par la durée. Ainsi, 150 minutes de marche rapide à 4 MET font 600 MET-minutes, exactement comme 75 minutes d’effort vigoureux à 8 MET. Si vous marchez d’un bon pas 30 minutes, cinq jours par semaine, vous êtes à 600.

Selon l’analyse dose-réponse publiée dans The BMJ, la différence minimale cliniquement importante, c’est-à-dire le plus petit écart qui compte pour la santé et pas seulement pour la statistique, pourrait être atteinte vers 400 MET-minutes par semaine au rachis lombaire. Au col du fémur et à la hanche totale, ce serait vers 600. Converti en marche rapide à 4 MET, cela donne environ 1 h 40 par semaine pour le rachis et 2 h 30 pour la hanche. Or la hanche est le siège des fractures les plus graves chez la personne âgée. Le seuil le plus exigeant concerne donc la zone la plus exposée.

Les auteurs traduisent eux-mêmes ces 600 MET-minutes en environ 2 à 3 heures de marche rapide ou de jogging par semaine, soit 17 à 26 minutes par jour. Cette conversion vaut surtout pour la marche. Si vous courez, l’intensité double et la même dose s’atteint plus vite : 75 minutes par semaine suffisent à 8 MET, selon l’équivalence de l’OMS. Les valeurs MET exactes que les auteurs ont attribuées à la marche rapide et au jogging ne figurent pas dans le résumé ; celles employées ici sont la convention de l’OMS, pas nécessairement les leurs. La dose se compte en intensité, pas en heures.

Le point le plus parlant est ailleurs. Les 600 MET-minutes coïncident avec le minimum que l’OMS recommande déjà à tout adulte dans ses lignes directrices de 2020 : 150 à 300 minutes d’activité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse par semaine, avec un renforcement musculaire régulier à tout âge. La dose utile aux os n’est donc pas une dose à part, qui s’ajouterait aux autres : c’est le plancher déjà recommandé pour la santé en général. La même logique de dose d’activité se retrouve dans les travaux sur l’activité physique et la démence.

Une courbe qui plafonne au-delà d’une certaine dose

La relation entre la dose et l’effet n’est pas une ligne droite. Selon le résumé, elle prend en général une forme en U inversé : le bénéfice osseux monte avec la dose, atteint un sommet, puis recule dans les estimations quand la dose continue d’augmenter. Au-delà de ce sommet, ajouter des heures n’ajoute plus de bénéfice pour l’os. Plus n’est pas mieux sans limite.

Le résumé ne chiffre ni la dose située au sommet de la courbe, ni la valeur exacte de la différence minimale cliniquement importante retenue par les auteurs. Ces deux données figurent peut-être dans le texte intégral, qui n’a pas pu être consulté. Tant qu’elles manquent, le plafond reste une forme, pas un nombre d’heures.

Fractures : ce ne sont pas les mêmes exercices qui ressortent

Sur les fractures, le classement change de tête. L’analyse repose sur 26 essais et 11 132 participants. Deux modalités pourraient réduire le risque, avec une certitude faible : l’exercice aérobie mixte, selon le terme des auteurs, avec un rapport de cotes de 0,29 (de 0,11 à 0,78), et les exercices corps-esprit, avec 0,58 (de 0,36 à 0,93). Les autres modalités ont un effet neutre. La marche rapide et le jogging en font partie.

Un rapport de cotes compare les chances de fracture entre deux groupes. À 0,29, elles sont nettement plus basses dans les groupes qui s’exerçaient. C’est une mesure relative, qui se lit d’un groupe à l’autre. Dans l’autre sens, celui des fractures évitées sur cent personnes, elle est muette. La raison est simple : le résumé ne donne ni le risque de fracture des groupes témoins, ni la durée des essais. Sans ce risque de départ, aucune conversion en nombre de personnes n’est possible. Traduire 0,29 en « 71 % de fractures en moins » serait trompeur, d’autant que l’intervalle va de 0,11 à 0,78 : un effet très fort comme un effet modeste restent compatibles avec les données. Les fractures sont des événements rares, et 26 essais pèsent peu face aux 124 de l’analyse de densité.

Pourquoi la densité et la fracture ne répondent-elles pas aux mêmes exercices ? Une fracture dépend de la solidité de l’os, mais aussi de la chute qui la provoque. L’OMS établit que l’activité physique réduit le risque de chute chez les personnes âgées, ce qui renvoie au lien entre perte de force musculaire, marche et équilibre chez le senior. Que l’effet des exercices corps-esprit sur les fractures passe par l’équilibre plutôt que par l’os est une hypothèse plausible. L’étude ne la teste pas.

Pour la marche rapide et le jogging, la conséquence tient en deux temps. Ils freinent la perte de densité dans ces essais ; ils n’y réduisent pas les fractures de façon mesurable. Un meilleur examen n’est pas une fracture évitée.

Après 60 ans et en surpoids, un bénéfice plus faible

L’effet moyen cache des écarts selon l’âge et la corpulence. D’après l’analyse de sous-groupes du texte intégral, telle que la rapportent plusieurs relais, le bénéfice sur la densité est plus net chez les 40-60 ans de poids normal. Il est émoussé chez les plus de 60 ans, ainsi qu’en cas de surpoids ou d’obésité. Le résumé ne mentionne pas cette analyse, et aucun chiffre par sous-groupe n’a pu y être lu.

Le décalage est net : le bénéfice est le plus visible chez ceux qui en ont le moins besoin. En France, selon l’Inserm, près de 4 millions de personnes avaient une ostéoporose en 2019, soit 5,5 % de la population, et 484 000 fractures de fragilité sont survenues cette année-là. Vers 65 ans, 39 % des femmes ont une ostéoporose, soit près de 4 sur 10 ; à 80 ans et plus, c’est 70 %, soit 7 sur 10. La fragilité osseuse se concentre après 65 ans, là où l’effet de l’exercice sur la densité paraît le plus faible.

Si vous avez 70 ans, le chiffre moyen surestime donc probablement ce que vous pouvez en attendre pour vos os. Cela ne veut pas dire que l’exercice vous est inutile, ni pour vos os ni pour le reste. À l’autre bout, l’étude commence à 40 ans : elle ne décrit ni les enfants ni les jeunes adultes. Les particularités de l’ostéoporose après 60 ans justifient de ne pas transposer telle quelle une moyenne calculée dès 40 ans. Le lecteur senior n’est pas la moyenne.

Musculation et yoga : un classement qui a bougé depuis 2011

En 2011, la Cochrane, un réseau international qui produit des synthèses de référence sur les traitements, publiait une revue de 43 essais portant sur 4 320 femmes ménopausées. Le renforcement musculaire progressif des membres inférieurs y arrivait en tête au col du fémur, les programmes combinés au rachis. Aucun effet n’y était trouvé sur le nombre de fractures : rapport de cotes de 0,61, avec un intervalle de 0,23 à 1,64, qui englobe l’absence d’effet. La qualité de rapport des essais y était jugée faible.

Le classement de 2026 ne recoupe pas celui-là au col du fémur, où le BMJ place la marche rapide ou le jogging et les exercices corps-esprit. Les deux travaux ne regardent pas la même chose. D’un côté, des femmes ménopausées ; de l’autre, des adultes des deux sexes dès 40 ans. En 2011, des comparaisons deux à deux ; en 2026, un réseau de comparaisons indirectes. Et 43 essais d’un côté, 124 de l’autre. Aucun des deux ne permet de trancher seul contre l’autre.

Sur deux points, ils convergent : un effet modeste sur la densité, un effet faible ou nul sur les fractures. Le « meilleur exercice » dépend donc du site osseux et de la population étudiée, et il reste un résultat instable d’une synthèse à l’autre.

La musculation n’en sort pas disqualifiée. Le résumé du BMJ ne place pas le renforcement musculaire seul parmi les options en tête, mais il ne donne pas non plus son chiffre, et le texte intégral n’a pas pu être consulté. Rien ne permet d’en conclure à une absence d’effet. Le renforcement associé à l’aérobie figure en tête au rachis, l’OMS recommande un renforcement musculaire régulier à tout âge, et la force des jambes après 65 ans reste un enjeu à part entière. Absent du podium ne veut pas dire inutile.

Certitude faible à modérée : jusqu’où ce classement engage

Chaque estimation a été cotée avec CINeMA (Confidence in Network Meta-Analysis), un outil qui évalue la confiance à accorder aux résultats d’une méta-analyse en réseau selon six domaines définis à l’avance. Une certitude faible signifie que la vraie valeur pourrait être sensiblement différente de l’estimation. Une certitude modérée signifie qu’elle en est probablement proche.

Relu avec cette grille, le résumé change de relief. Le résultat le plus solide n’est pas celui de la marche, mais celui des exercices corps-esprit au col du fémur, le seul coté modéré d’emblée. La marche rapide et le jogging, bien classés sur les trois zones, le sont avec une certitude faible, ou faible à modérée au col du fémur. Et la densité reste un critère intermédiaire : même un écart solidement établi sur l’examen ne dirait pas, à lui seul, combien de fractures seraient évitées.

Les auteurs mesurent eux-mêmes la portée de leur travail. Dans le résumé de l’article, ils écrivent que leurs résultats apportent « un soutien prudent à l’intégration, dans les recommandations sur la santé osseuse, de prescriptions d’exercice adaptées à la dose et au type d’activité » (traduit de l’anglais). Autrement dit : ils ne demandent pas de réécrire les recommandations, ils estiment que leurs données plaident, avec réserve, pour y préciser quel exercice pratiquer et en quelle quantité. Tout tient dans l’adjectif prudent.

Ostéoporose connue ou traitement en cours : un résultat qui ne s’y substitue pas

Les 124 essais comparent de l’exercice à l’absence d’exercice, ou à un autre exercice. Aucun ne compare l’exercice à un médicament. Si vous suivez un traitement contre l’ostéoporose, ils ne disent donc rien de son arrêt ou de son remplacement. Le résumé ne précise pas non plus quelle part des participants avait une ostéoporose ou suivait un traitement : rien ne permet d’affirmer que ces résultats valent pour une ostéoporose déjà installée.

Deux heures et demie de marche par semaine ne dispensent ni d’un dépistage, ni d’une ostéodensitométrie prescrite, ni d’un traitement. Une ostéoporose diagnostiquée, a fortiori avec une fracture vertébrale, relève d’un programme décidé avec le médecin traitant ou le rhumatologue. Ce programme porte sur le choix des activités, notamment celles qui comportent des impacts comme le jogging ou les sauts, et sur la prévention des chutes. Le classement ne remplace pas une ordonnance.

L’essentiel à retenir

• Vers 600 MET-minutes par semaine, soit environ 2 h 30 de marche rapide ou 75 minutes d’effort vigoureux selon la convention de l’OMS, l’exercice pourrait freiner de façon cliniquement notable la baisse de densité osseuse après 40 ans.
• L’effet est modeste : de l’ordre de 1 à 2 % de densité face aux témoins, l’équivalent de quelques années de perte liée à l’âge, en ordre de grandeur.
• La marche rapide et le jogging freinent la perte de densité mais n’ont pas d’effet mesurable sur les fractures ; l’aérobie mixte et les exercices corps-esprit pourraient réduire ce risque, avec une certitude faible.
• La certitude va de faible à modérée, et les auteurs parlent eux-mêmes d’un soutien prudent.
• Ces résultats ne remplacent ni un dépistage ni un traitement de l’ostéoporose.

Questions fréquentes sur la marche rapide et la densité osseuse

Combien de temps de marche rapide par semaine pour freiner la perte osseuse ?

Environ 2 h 30, soit 600 MET-minutes selon la convention de l’OMS, pour atteindre au col du fémur et à la hanche le seuil d’effet cliniquement notable estimé par la méta-analyse publiée dans The BMJ le 9 septembre 2026. Au rachis lombaire, ce seuil se situerait vers 400 MET-minutes, soit environ 1 h 40. Les auteurs parlent de 2 à 3 heures par semaine, soit 17 à 26 minutes par jour.

La course à pied est-elle plus efficace que la marche pour les os ?

L’analyse traite la marche rapide et le jogging comme une seule catégorie : le résumé ne les départage pas. La différence tient à l’intensité. Comptée à 8 MET dans la convention de l’OMS, contre 4 pour la marche rapide, la course atteint la même dose en environ 75 minutes par semaine au lieu de 150.

La musculation est-elle inutile pour la densité osseuse ?

Non. Le résumé de la méta-analyse ne place pas le renforcement musculaire seul parmi les options en tête, mais il ne donne pas son estimation, ce qui ne permet pas de conclure à une absence d’effet. L’exercice combinant aérobie et renforcement figure en tête au rachis lombaire, et la revue Cochrane de 2011 plaçait le renforcement des membres inférieurs en tête au col du fémur chez les femmes ménopausées.

L’exercice réduit-il le risque de fracture ?

Pas la marche rapide ni le jogging, dont l’effet sur les fractures est neutre dans cette analyse de 26 essais. L’aérobie mixte et les exercices corps-esprit pourraient réduire ce risque, avec une certitude faible. Ces résultats sont relatifs : sans le risque de départ, il est impossible de dire combien de fractures seraient évitées sur cent personnes.

Après 70 ans, la marche rapide sert-elle encore aux os ?

Le bénéfice sur la densité est rapporté plus faible après 60 ans et en cas de surpoids, d’après l’analyse de sous-groupes de l’étude. Le chiffre moyen surestime donc probablement ce qu’une personne de 70 ans peut attendre pour ses os. Cela ne rend pas l’exercice inutile : selon l’OMS, l’activité physique réduit le risque de chute chez les personnes âgées.

La marche rapide peut-elle remplacer un traitement de l’ostéoporose ?

Non. Les essais ont comparé l’exercice à l’absence d’exercice, jamais à un médicament, et le résumé ne précise pas combien de participants avaient une ostéoporose. Un traitement ne s’arrête pas et ne se modifie pas sur cette base, et le choix des exercices en cas d’ostéoporose diagnostiquée ou de fracture se discute avec le médecin traitant ou le rhumatologue.