Eau ou lait pour s’hydrater : quelle boisson le corps garde le plus longtemps

Près de 300 grammes d’urine en moins en quatre heures : c’est l’écart mesuré entre un litre de lait bu d’un coup, au repos, et un litre d’eau plate. Autrement dit, le corps a gardé à peu près un grand verre de plus. Le lait entier, le lait écrémé et le soluté de réhydratation orale, un mélange d’eau, de sels et de sucre conçu pour la diarrhée, font jeu égal. Sur ce critère et dans cet essai, le café, le thé, la bière blonde, les sodas et la boisson de sport testée ne se distinguent pas de l’eau. Pour la boisson de sport, les études divergent : un essai de 2021 en a trouvé une mieux retenue que l’eau. Cela ne fait pas du lait une meilleure boisson au quotidien : la recommandation nutritionnelle française fait de l’eau la seule boisson recommandée, et l’écart ne pèse vraiment qu’après un effort qui a fait transpirer ou pendant une diarrhée.

Ces résultats ne sont pas neufs. Ils ont été remis en avant le 23 septembre 2026 par un article de synthèse de Futura Santé, qui ne présente aucune étude nouvelle. La mesure de référence est un essai publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition, mis en ligne le 23 décembre 2015 et paru dans le numéro de mars 2016. Les travaux qui l’encadrent s’échelonnent de 2007 à 2021. Leur force tient à un protocole simple, repris par plusieurs équipes. Leur limite aussi.

Garder l’eau bue : sodium, énergie et concentration font la différence

S’hydrater ne consiste pas seulement à faire entrer de l’eau. Il faut aussi la garder. Quand une personne déjà bien hydratée boit un grand volume d’eau plate, son sang se dilue légèrement. La concentration en sels du plasma, que les physiologistes appellent l’osmolalité, baisse un peu. Ce signal freine l’hormone antidiurétique, celle qui commande aux reins de retenir l’eau, et les reins évacuent l’excédent en une à deux heures.

Ce pic se voit dans les mesures. Dans l’essai de 2007 détaillé plus bas, mené après un effort à la chaleur, l’élimination urinaire augmentait nettement entre la première et la deuxième heure avec l’eau et la boisson de sport. Avec le lait, elle ne bondissait pas. Les boissons « composées » agissent précisément sur ce pic : elles l’aplatissent.

Le sodium, un effet qui dépend de la dose

Le premier levier est le sodium, et dans une moindre mesure le potassium. En maintenant la concentration du sang, ils limitent le signal qui déclenche l’évacuation de l’eau. L’effet n’a rien d’un tout-ou-rien. Une étude publiée en 2019 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a fait boire à des jeunes adultes des boissons dosées de 20 à 60 millimoles de sodium par litre (mmol/L, l’unité des analyses de laboratoire). La rétention augmentait avec la dose, que la boisson contienne ou non du glucose ou des acides aminés.

Les boissons glucides-électrolytes de type boisson de sport testées en 2019 et 2020 contenaient 20 mmol/L de sodium ; le soluté de réhydratation de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) en contient 75, près de quatre fois plus. À 20 mmol/L, l’effet est inconstant : un essai paru en 2021 dans la revue Nutrients, sur 19 jeunes adultes, conclut que des électrolytes seuls, à ces teneurs, n’améliorent pas la rétention de façon régulière par rapport à l’eau. Associés à des glucides, comme dans la boisson de sport de cet essai, ou à un dipeptide (une petite molécule faite de deux acides aminés), ils l’augmentent. Entre 45 et 75 mmol/L, la zone des solutés de réhydratation, l’effet devient net. Voilà pourquoi une boisson « aux électrolytes » ne fait pas régulièrement mieux que l’eau au repos, alors qu’un soluté pharmaceutique y parvient.

Glucides et protéines : deux explications en concurrence

Le sodium n’explique pas tout, et le lait oblige à chercher plus loin. Deux voies sont discutées. La première : les glucides et les protéines ralentissent la vidange de l’estomac, ce qui étale l’arrivée de l’eau dans le sang et évite le pic. La seconde : ils augmentent la concentration de la boisson elle-même, donc celle du sang une fois la boisson absorbée.

Les équipes ne tranchent pas de la même façon. Les auteurs d’une étude parue en 2020 dans Nutrients jugent la vidange gastrique peu probable comme explication et privilégient la concentration. L’équipe de l’université de Limerick, en 2016, a relevé qu’avec le lait l’osmolalité du plasma et le potassium sanguin restaient plus élevés. La variation d’osmolalité y suivait un marqueur de l’hormone antidiurétique, la pré-provasopressine, sans expliquer entièrement l’avantage du lait, précisent les auteurs. Le « pourquoi » reste donc une hypothèse : les travaux publiés ne permettent pas de savoir laquelle des deux voies domine. Le « combien » est mesuré.

L’eau plate, étalon de la mesure et boisson de tous les jours

Pour comparer des boissons, il faut un étalon. En 2015-2016, une équipe britannique réunissant les universités de Loughborough, Stirling et Bangor a proposé l’indice d’hydratation des boissons, abrégé BHI (de l’anglais beverage hydration index). Le principe : mesurer le volume d’urine produit après une boisson et le rapporter à celui produit après la même quantité d’eau plate, en corrigeant de la teneur en eau de la boisson. Le calcul se fait à deux heures. L’eau vaut 1 par définition ; une boisson au-dessus de 1 est éliminée moins vite.

L’étude qui l’a fondé est un essai randomisé, c’est-à-dire que le tirage au sort, et non le choix des chercheurs, a réparti les boissons. Elle a réuni 72 hommes à jeun et normalement hydratés. Chacun a bu, lors de séances distinctes, un litre d’eau plate et un litre de trois autres boissons du commerce, chaque fois en trente minutes ; les urines ont été recueillies pendant quatre heures. Treize boissons ont été testées au total.

Après un litre d’eau plate, les participants ont éliminé en moyenne 1 337 grammes d’urine en quatre heures, avec de fortes variations d’une personne à l’autre (plus ou moins 330 grammes). Plus que ce qu’ils avaient bu. Ce n’est pas une anomalie : le recueil compte aussi l’urine que les reins produisent de toute façon, boisson ou pas. La mesure se lit donc dans ce sens : elle dit quelle boisson le corps garde plus longtemps que l’eau. Dans l’autre sens, elle ne dit pas combien d’eau il a gagné au total.

Rien de cela ne fait de l’eau une boisson médiocre. Elle est la boisson de base, sans énergie ni sucre, à laquelle les autres se mesurent.

Lait et soluté de réhydratation : près de 300 g d’urine en moins en quatre heures

Sur les treize boissons de l’essai fondateur, trois seulement ont produit moins d’urine que l’eau sur quatre heures : le soluté de réhydratation orale, le lait entier et le lait écrémé. L’écart est statistiquement solide, avec moins d’une chance sur mille de l’observer si ces boissons ne différaient pas de l’eau. En volume, les participants ont éliminé 1 038 grammes d’urine après le soluté, 1 052 après le lait entier et 1 049 après le lait écrémé, contre 1 337 après l’eau.

Un indice de 1,5 ne veut pas dire « 50 % plus hydratant »

Traduits en indice à deux heures, ces résultats donnent 1,54 pour le soluté, 1,50 pour le lait entier et 1,58 pour le lait écrémé, l’eau valant 1. Le chiffre signifie qu’à deux heures le corps a retenu une fois et demie la quantité d’eau qu’il retenait après l’eau plate. Il ne signifie pas que le lait « hydrate 50 % mieux ». Rapporté au litre bu et sur quatre heures, l’écart se ramène à environ 300 grammes, un grand verre que le corps a gardé au lieu de l’évacuer. C’est réel, et c’est modeste.

La matière grasse n’y est pour rien

Lait entier et lait écrémé donnent le même résultat, 1 052 contre 1 049 grammes. Ce n’est donc pas la matière grasse qui retient l’eau, mais ce que les deux laits ont en commun : protéines, lactose (le sucre du lait), sodium et potassium. Pour cet effet précis, rien ne justifie de préférer le lait entier. L’étude de Penn State publiée en 2020 dans Nutrients va dans le même sens avec une boisson à base de perméat de lait, un dérivé du lait dosé à 21 mmol/L de sodium, 28 mmol/L de potassium et 4 % de glucides. Chez 12 adultes au repos, 6 hommes et 6 femmes, elle a produit environ 230 ml d’urine de moins que l’eau sur quatre heures, et moins aussi qu’une boisson glucides-électrolytes ; son indice dépassait celui de l’eau à tous les temps mesurés.

Après un effort, l’écart se creuse

L’essai publié en 2007 dans le British Journal of Nutrition mesure la situation la plus parlante. Ses onze sujets avaient perdu 1,8 % de leur poids en transpirant à la chaleur, soit environ 1,3 kilo pour une personne de 70 kilos. Ils ont bu l’équivalent de 150 % de la sueur perdue, une fois et demie ce qui était sorti. Sur les cinq heures suivantes, ils ont éliminé 611 ml d’urine avec le lait écrémé et 550 ml avec du lait additionné de sel, contre 1 184 ml avec l’eau et 1 205 ml avec la boisson de sport. À peu près moitié moins.

Le bilan hydrique, c’est-à-dire la différence entre l’eau entrée et l’eau sortie, raconte la même chose. Avec le lait, il restait positif ou à l’équilibre pendant les cinq heures du suivi ; avec l’eau ou la boisson de sport, il redevenait négatif une heure après la fin de la prise. L’étude de l’université de Limerick, publiée en 2016 dans le British Journal of Nutrition, le confirme sur sept hommes actifs de 26 ans en moyenne, déshydratés à 2 % de leur poids puis réhydratés à 150 % de leur perte en deux à trois heures. Cinq heures plus tard, le bilan était de +117 ml avec le lait, contre −539 ml avec l’eau et −381 ml avec une boisson glucides-électrolytes. Le lait laissait l’organisme juste au-dessus de l’équilibre ; l’eau lui laissait un déficit d’un demi-litre. À cinq heures, l’écart était significatif face à l’eau, pas face à la boisson glucides-électrolytes.

Une exclusion accompagne ces résultats : les auteurs de 2007 écartent explicitement de leur conclusion les personnes intolérantes au lactose. La place du lait dans l’alimentation, au-delà de cette question de rétention, relève d’un autre débat, traité dans l’article a-t-on vraiment besoin de produits laitiers.

Café, thé, bière, soda, boisson de sport : aucun écart avec l’eau au repos dans l’essai fondateur

Les neuf autres boissons de l’essai fondateur n’ont pas fait uriner davantage que l’eau sur quatre heures : cola, cola light, thé chaud, thé glacé, café, bière blonde, jus d’orange, eau gazeuse et boisson de sport. Aucune ne se détache, ni au-dessus ni au-dessous.

Le café et le thé, bus à hauteur d’un litre, ne « déshydratent » donc pas. Le résultat vaut pour la quantité testée et ne dit rien de doses plus fortes ; la recommandation française parle d’ailleurs de café « sans excès ». Les repères de consommation sont détaillés dans l’article combien de cafés par jour.

La bière blonde, à un litre, n’a pas non plus produit plus d’urine que l’eau. Ce constat ne signifie ni qu’elle hydrate, ni qu’on puisse boire de l’alcool pour s’hydrater. Il ne dit rien des alcools plus forts.

La boisson de sport est le cas où les études ne concordent pas. Au repos, elle ne fait pas mieux que l’eau, dans l’essai fondateur comme dans une étude de 2018 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, où son indice de 1,09 n’était pas statistiquement différent de 1. Dans cette même étude, deux solutés de réhydratation dépassaient l’eau. L’essai paru en 2021 dans Nutrients, sur 19 jeunes adultes, aboutit à l’inverse : la boisson que ses auteurs désignent comme boisson de sport, associant glucides et électrolytes, atteint un indice de 1,15 à deux heures, avec moins de sept chances sur mille d’observer cet écart si elle ne différait pas de l’eau. L’étiquette « électrolytes » ne suffit pas.

Eau, lait, soluté, boissons courantes : la mise en regard

Les chiffres ci-dessous proviennent d’études aux protocoles proches mais pas identiques. Ils se comparent directement à l’intérieur d’une même étude, avec prudence d’une étude à l’autre. Les travaux de 2018 et 2021 sont repris par leur seul indice. Les indices de 2016 et de 2021 sont calculés à deux heures ; le résumé de l’étude de 2018 ne précise pas à quel moment les siens l’ont été.

La ligne de partage suit la composition. Au-dessus de l’eau, on trouve des boissons riches en sodium, comme les solutés, ou chargées en protéines et en sucres, comme le lait, ainsi que la boisson de sport de l’essai de 2021, qui associe glucides et électrolytes. Au niveau de l’eau, on trouve les boissons courantes, dont la boisson de sport des essais de 2016 et 2018.

Jeunes, à jeun, un litre d’un coup : jusqu’où ces mesures se transposent

Ces mesures décrivent une situation très particulière : des adultes jeunes en bonne santé, à jeun, déjà hydratés, qui boivent un litre en trente minutes et sont suivis deux à cinq heures. Personne ne boit ainsi au quotidien. Ce n’est pas non plus la situation d’une personne âgée, malade ou exposée à une canicule.

Sur le sexe des participants, les données se sont étoffées. L’essai fondateur et l’étude de Limerick ne portent que sur des hommes. Les travaux suivants sont mixtes : 23 femmes sur 40 participants dans l’étude de 2018, 6 sur 12 dans celle de 2020. L’étude de 2018 conclut que ni le sexe ni la corpulence ne modifient l’indice. Si vous êtes une femme, le résultat vous concerne tout autant.

L’âge change davantage la lecture. L’étude de 2019 parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition a comparé 12 jeunes adultes et 12 personnes de 67 ans en moyenne, à six ans près. Chez les plus âgés, l’eau était éliminée plus lentement, au point que les auteurs jugent un calcul à quatre heures plus adapté que le calcul standard à deux heures. Le meilleur indice y était atteint à 30 mmol/L de sodium (1,20), contre 60 mmol/L chez les jeunes (1,24). Si vous avez l’âge de ces participants, l’étalon lui-même ne se comporte donc pas comme chez un adulte jeune.

Qui a financé ces travaux

L’étude fondatrice déclare un financement de l’European Hydration Institute. Celle de 2020 a été financée par Dairy Management Inc., organisme de la filière laitière américaine, et l’un de ses auteurs est consultant rémunéré de fabricants de boissons. Ces liens n’invalident pas les résultats. Il s’agit de volumes d’urine mesurés, et l’avantage du lait et des solutés se retrouve dans les travaux de plusieurs équipes, dont celle de Limerick. Ils justifient en revanche de s’en tenir strictement à ce que ces études mesurent : une rétention sur quelques heures, rien de plus.

Après l’effort, pendant une diarrhée, au quotidien : l’usage qui tranche

Au quotidien

Au quotidien, l’enjeu n’est pas de garder un litre avalé d’un coup, mais de boire régulièrement. Les reins ajustent en continu : quand vous pouvez boire et aller aux toilettes librement, la rétention d’une prise unique ne compte guère. Le lait, les jus et les boissons sucrées apportent de surcroît de l’énergie et du sucre que l’eau n’apporte pas.

La recommandation française l’écrit sans détour. Sur la page « Réduire les boissons sucrées, aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés » du site Manger Bouger, édité par Santé publique France, la formule retenue est : « Privilégiez l’eau qui est la seule boisson recommandée. » Traduit : l’eau est la base, et les résultats de rétention ne modifient pas cette hiérarchie. La même page compte le thé, le café sans excès et les infusions non sucrées parmi les apports d’eau. Elle limite les jus de fruits, les boissons sucrées, les sodas même light et les boissons dites énergisantes à un verre par jour au plus chez l’adulte, un demi-verre avant 11 ans.

Après un effort qui a fait transpirer

C’est la situation où l’écart de composition a un intérêt pratique : moitié moins d’urine avec le lait écrémé qu’avec l’eau sur cinq heures dans l’essai de 2007, et un bilan hydrique resté positif ou à l’équilibre. Ces études comparent des boissons ; elles ne désignent ni boisson de remplacement ni quantité à boire. Si vous êtes intolérant au lactose, l’avantage observé ne vous concerne pas.

Pendant une diarrhée

Le soluté de réhydratation orale est un produit de soin, pas une boisson d’effort. La formule à osmolarité réduite de l’OMS et de l’Unicef, décrite dans un document de 2006, est conçue pour la diarrhée aiguë de l’enfant : 75 mmol/L de sodium, 75 mmol/L de glucose et 20 mmol/L de potassium, soit 2,6 grammes de chlorure de sodium et 13,5 grammes de glucose par litre. Elle a été retenue parce qu’elle réduit d’un tiers le recours imprévu à la perfusion. Sur trois enfants qui auraient reçu une perfusion imprévue avec l’ancienne formule, un n’en reçoit plus. Sa teneur en sodium fait son efficacité, et c’est aussi ce qui la réserve à cet usage.

Pendant une canicule

La chaleur obéit à une autre logique. Les pertes y sont continues : il s’agit de les compenser au fil de la journée, pas d’optimiser ce que le corps garde d’une prise unique. Aucune de ces études ne fait du lait ou d’un soluté une stratégie de chaleur, et l’eau reste la boisson de référence. Les précautions propres aux plus âgés sont réunies dans l’article canicule et personnes âgées.

L’essentiel à retenir

• Dans l’essai de référence de 2015-2016, après un litre bu d’un coup, au repos, le lait entier ou écrémé et le soluté de réhydratation laissent environ 300 grammes d’urine de moins que l’eau sur quatre heures. Un indice de 1,5 ne signifie pas « 50 % plus hydratant ».
• L’écart tient au sodium à forte dose et, pour le lait, à un mécanisme encore discuté. Dans l’essai de 2015-2016, café, thé, bière blonde, sodas et boisson de sport ne se distinguent pas de l’eau à un litre ; pour la boisson de sport, les études divergent, un essai de 2021 lui trouvant un indice de 1,15.
• Après un effort qui a fait transpirer, le lait écrémé a laissé environ moitié moins d’urine que l’eau sur cinq heures dans un essai de 2007, dont la conclusion exclut les personnes intolérantes au lactose.
• Pendant une diarrhée, le soluté est un produit de soin, sur l’orientation du médecin ou du pharmacien. Au quotidien, l’eau reste la seule boisson recommandée.

Questions fréquentes

Le lait hydrate-t-il mieux que l’eau ?

Sur un critère précis seulement. Après un litre bu d’un coup, au repos, le lait entier ou écrémé a laissé environ 300 grammes d’urine de moins que l’eau sur quatre heures, dans un essai publié en 2016 dans l’American Journal of Clinical Nutrition. L’écart grandit après un effort qui a fait transpirer. Au quotidien, la recommandation française fait toujours de l’eau la seule boisson recommandée.

Le café déshydrate-t-il ?

Bu à hauteur d’un litre, le café n’a pas fait uriner davantage que l’eau sur quatre heures dans ce même essai de 2016. Le résultat vaut pour cette quantité et ne dit rien de doses plus fortes. La recommandation française admet le café « sans excès » parmi les sources d’eau.

Faut-il une boisson de sport après une séance ?

Au repos, les résultats divergent. La boisson de sport n’a pas fait mieux que l’eau dans les essais publiés en 2016 et 2018, mais dans un essai paru en 2021 dans Nutrients, celle testée, associant glucides et électrolytes, a été mieux retenue que l’eau à deux heures, avec un indice de 1,15. Les boissons de ce type étudiées dosaient environ 20 mmol/L de sodium, près de quatre fois moins qu’un soluté de réhydratation. Après un effort à la chaleur, le lait écrémé a été mieux retenu que l’eau et que la boisson de sport dans un essai de 2007, sauf pour les personnes intolérantes au lactose, exclues de la conclusion. Aucune de ces études ne rend une boisson particulière nécessaire.

Quand prendre un soluté de réhydratation ?

Le soluté de réhydratation orale de l’OMS et de l’Unicef est conçu pour la diarrhée aiguë, en particulier chez l’enfant. Pour un nourrisson, un enfant ou une personne âgée, le médecin ou le pharmacien oriente sur son emploi. Avec une restriction de sel ou de liquides, l’avis du médecin prime : le soluté contient 75 mmol/L de sodium.

Que boire pendant une canicule ?

En forte chaleur, la logique est de compenser des pertes continues au fil de la journée, pas de retenir le plus longtemps possible une prise unique. Les études sur l’indice d’hydratation ne font pas du lait ou d’un soluté une stratégie de chaleur. L’eau reste la boisson de référence.

Les personnes âgées éliminent-elles l’eau différemment ?

Oui, plus lentement. Dans une étude publiée en 2019 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, 12 personnes de 67 ans en moyenne éliminaient l’eau moins vite que 12 jeunes adultes, au point que les auteurs jugent une mesure à quatre heures plus adaptée que la mesure standard à deux heures. La plupart des autres résultats portent sur des adultes jeunes.