Jeûne intermittent et musculation : ni gain ni perte de muscle mesurable

Aucune différence mesurable de masse maigre, celle qui comprend le muscle, aucune différence de force : chez des adultes qui pratiquaient la musculation, manger sur une fenêtre réduite, huit heures par jour le plus souvent, n’a rien changé de détectable par rapport à des repas répartis de façon classique. Le constat porte sur 120 personnes suivies pendant quatre à huit semaines, presque toutes des hommes jeunes et en bonne santé. C’est peu de monde, et peu de temps.

Ces cinq essais randomisés, des expériences où le tirage au sort décide qui suit quel mode d’alimentation, ont été regroupés dans une méta-analyse, un calcul qui combine leurs résultats. Elle a été mise en ligne le 9 octobre 2026 par les Anais da Academia Brasileira de Ciências, la revue de l’Académie brésilienne des sciences, mais sa recherche bibliographique s’est arrêtée le 13 novembre 2023. Elle ne porte que sur cette forme de jeûne intermittent, l’alimentation à heures limitées, et non sur le jeûne un jour sur deux ni sur le 5:2. Dans ces essais, où les deux groupes suivaient le même entraînement, l’horaire des repas n’a pas fait la différence ; l’entraînement et les protéines semblent peser davantage. Ne pas détecter d’écart ne prouve pas pour autant qu’il n’y en a aucun.

Cinq essais, 120 sportifs, quatre à huit semaines : qui a été suivi

La revue ne retenait que des adultes de 18 ans et plus, en bonne santé, sans maladie diagnostiquée, qui suivaient un entraînement en force, ce que l’on appelle couramment la musculation. Le jeûne quotidien devait durer au moins douze heures. Les essais limités à l’exercice d’endurance, course ou vélo, étaient exclus. Dans chaque essai, les deux groupes faisaient le même entraînement : seule l’organisation des repas changeait.

Le plan de la revue a été déclaré le 26 mai 2023 au registre PROSPERO, où les chercheurs inscrivent à l’avance la question et la méthode d’une revue, sous le numéro CRD42023423274. Les auteurs ont interrogé quatre grandes bases de la littérature médicale (MEDLINE, CENTRAL, Embase et Scopus), le registre ClinicalTrials.gov et la littérature dite grise. Une cinquième base, CINAHL, n’a pas été consultée faute d’accès institutionnel. Sur 5 643 références repérées, 3 977 restaient après suppression des doublons, 12 ont été lues en entier, et six documents ont été retenus : à peu près une référence sur mille.

Ces six documents décrivent cinq essais distincts. Correia (2023) a suivi 18 hommes entraînés pendant trente jours, Stratton (2020) 26 hommes pendant quatre semaines, Moro (2016) 34 hommes pendant huit semaines, Tinsley (2017) 18 hommes pendant huit semaines. Le cinquième, Hayward (2014), n’existe que sous forme de résumé de congrès et mêlait hommes et femmes. Au total, 120 participants ont terminé l’intervention.

L’essai Moro, paru en 2016 dans le Journal of Translational Medicine, décrit précisément ses participants : des hommes de 29,2 ans en moyenne, pesant 84,6 kg, qui s’entraînaient sans interruption depuis au moins cinq ans. Est-ce que ce résultat parle de vous ? Si vous êtes un homme d’une trentaine d’années avec plusieurs années de salle derrière vous, plutôt oui. À 65 ans, non.

16/8, 20/4 : les fenêtres alimentaires testées

L’alimentation à heures limitées, en anglais time-restricted feeding, est une forme de jeûne intermittent : on mange chaque jour sur une plage horaire fixe, sans forcément manger moins. Dans le 16/8, la journée compte seize heures sans manger et huit heures pour s’alimenter. Quatre des cinq essais testent ce schéma.

Chez Moro, le groupe fenêtre prenait ses repas à 13 h, 16 h et 20 h, contre 8 h, 13 h et 20 h pour le groupe classique : le premier repas glissait du matin au début d’après-midi. L’essai Tinsley 2017 allait plus loin, avec une fenêtre de quatre heures quatre jours par semaine, un schéma de type 20/4. Le jeûne un jour sur deux et le 5:2, qui alternent jours normaux et jours très restreints, n’ont pas été étudiés. Le résultat ne les couvre pas.

Masse maigre : −0,48 kg, un écart qui ne se distingue pas de zéro

La masse maigre, ou masse non grasse, désigne tout ce qui n’est pas de la graisse dans le corps, muscle compris. C’est elle que les essais suivent pour savoir si l’on gagne ou perd du muscle. Quatre essais sur cinq entrent dans le calcul : le résumé Hayward ne détaille pas ses groupes. Résultat groupé, une différence moyenne de −0,48 kg pour le groupe fenêtre par rapport au groupe classique, statistiquement non significative.

Ce chiffre se lit avec son intervalle de confiance à 95 %, la fourchette dans laquelle la vraie différence a de bonnes chances de se trouver : de −2,52 kg à +1,56 kg. L’écart réel peut donc aller d’une perte de deux kilos et demi à un gain d’un kilo et demi, une plage de quatre kilos. Lu dans le sens habituel, il signifie « pas de différence prouvée ». Dans l’autre sens, il ne signifie pas « différence nulle prouvée ».

Un repère donne l’échelle. Chez Moro, la masse maigre n’a varié que de moins de 1 % en huit semaines dans chaque groupe. Pour des hommes d’environ 73 kg de masse maigre (84,6 kg de poids moins une dizaine de kilos de graisse, un ordre de grandeur calculé sur des moyennes de groupe), cela représente environ 0,5 à 0,6 kg. La fourchette de la méta-analyse laisse donc la place à une différence plusieurs fois supérieure à ce qu’un pratiquant entraîné gagne en deux mois. Non détecté ne veut pas dire exclu.

Les effectifs expliquent cette largeur. Avec 120 participants répartis en groupes de 8 à 17 personnes, seules de grosses différences peuvent apparaître. Les essais vont pourtant tous dans le même sens : l’hétérogénéité, c’est-à-dire l’écart entre leurs résultats, est quasi nulle (Q de Cochran 0,56, p = 0,91), et le test d’Egger, qui cherche un déséquilibre suspect entre petites et grandes études, ne signale rien (p = 0,64). Des essais concordants ne sont pas pour autant des essais précis.

Graisse et poids : deux essais sur cinq penchent pour la fenêtre réduite

Sur la graisse, l’estimation groupée ne tranche pas non plus. La masse grasse baisse de 0,79 kg de plus avec la fenêtre, dans une fourchette allant de −2,65 à +1,06 kg ; le poids, de 0,49 kg de plus, entre −4,84 et +3,87 kg. Aucun de ces écarts n’est significatif. Sur un poids de départ d’environ 85 kg comme chez Moro, un demi-kilo représente moins de 1 %.

Deux essais sur cinq, Hayward 2014 et Moro 2016, rapportent pourtant une baisse plus forte du poids et de la graisse avec la fenêtre réduite, la masse maigre restant stable dans les deux groupes. Chez Moro, la masse grasse passe de 10,90 à 9,28 kg dans le groupe fenêtre, soit 1,6 kg de graisse en moins en huit semaines, une baisse que l’essai chiffre à 16,4 % en moyenne. Dans le groupe classique, elle passe de 11,36 à 11,05 kg, environ 3 % de moins, une variation non significative.

Ce résultat a l’allure d’un effet propre de l’horaire, puisque les deux groupes déclaraient des apports comparables : environ 2 700 à 2 900 kcal par jour selon le groupe. Deux limites, relevées par les auteurs eux-mêmes, en réduisent la portée. Les apports reposent sur des carnets alimentaires de sept jours remplis par les participants, et les deux groupes ne s’entraînaient pas au même moment par rapport à leurs repas. Un essai de 34 hommes ne fonde pas un effet de l’horaire à lui seul.

Développé couché : les deux groupes progressent autant

La force a été mesurée au développé couché par la 1RM, la charge maximale soulevée une seule fois. Dans les cinq essais, l’évolution ne diffère pas entre les deux groupes : les statisticiens parlent d’absence d’interaction groupe × temps. Chez Moro, la charge passe de 107,1 à 110,4 kg avec la fenêtre et de 109,8 à 110,6 kg en alimentation classique. L’écart entre les deux progressions, 3,3 kg contre 0,8 kg, n’est pas significatif.

La force n’a pas été combinée dans un calcul global. Seul le haut du corps est mesuré dans tous les essais. La méta-analyse ne dit donc rien des jambes. Les essais Moro et Stratton, pris un à un, rapportent toutefois une progression au développé couché et à la presse à cuisses dans les deux groupes. La force a progressé des deux côtés.

Pourquoi le muscle tient : l’entraînement d’abord, les protéines ensuite

Le signal qui pousse le corps à construire ou à conserver du muscle est d’abord la contraction contre une résistance. Un essai sans musculation montre ce qui se passe quand ce signal manque. Dans l’essai TREAT, publié en septembre 2020 dans JAMA Internal Medicine, 116 adultes en surpoids ont suivi un 16/8 (repas entre 12 h et 20 h) ou trois repas réguliers pendant douze semaines, sans programme d’activité physique ni consigne calorique. La fenêtre n’a pas fait perdre plus de poids, mais elle a fait perdre plus de masse maigre des bras et des jambes : 0,64 kg contre 0,17 kg, une différence de 0,47 kg (de 0,12 à 0,82 kg).

Dans les essais avec trois séances de musculation supervisées par semaine, au contraire, la masse maigre se maintient ou augmente dans les deux groupes. Le contraste est indicatif, pas une comparaison directe : adultes en surpoids et sédentaires d’un côté, sportifs de l’autre, durées et protocoles différents. Il suggère que la fenêtre seule n’est pas neutre pour le muscle, et que la musculation semble faire la différence.

Les protéines sont la deuxième condition. Quand les deux groupes en mangent autant, la masse maigre évolue de la même façon : 1,8 à 1,9 g par kilo et par jour chez Moro et Stratton, 1,6 g chez Tinsley en 2019. Le seul essai où la fenêtre semble freiner la prise de tissu maigre, Tinsley 2017, est aussi celui où le groupe fenêtre mangeait moins de protéines, 1,0 g/kg/j contre 1,4. En huit semaines, le tissu maigre y varie de −0,2 kg dans le groupe fenêtre, contre +2,3 kg dans le groupe classique. La différence n’est pas significative ; les auteurs l’attribuent à cet apport protéique plus bas, que le groupe fenêtre avait lui-même choisi. Le risque passe par l’assiette.

Comprimer les repas complique l’atteinte d’un total donné. La Société internationale de nutrition du sport (ISSN), dans sa prise de position de juin 2017, situe entre 1,4 et 2,0 g/kg/j l’apport qui suffit à construire et maintenir le muscle chez la plupart des sportifs, et jusqu’à 2,3 à 3,1 g/kg/j en restriction calorique chez les pratiquants de musculation. Elle décrit des prises d’environ 0,25 g/kg, soit 20 à 40 g, toutes les trois à quatre heures. Sur huit heures, cela laisse la place à trois prises au plus ; chez Moro, le groupe fenêtre en faisait trois en sept heures. L’ISSN juge toutefois que le total de protéines et de calories semble compter davantage que leur horaire.

Ces valeurs se lisent à côté de la référence française. L’Anses retient 0,83 g/kg/j pour l’adulte en bonne santé, un repère fixé en 2007. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 58 g de protéines par jour ; au niveau des essais, 1,8 g/kg, environ 126 g, soit à peu près le double. Ce sont des valeurs d’essais et de sociétés savantes, pas une recommandation personnelle. La question des boissons protéinées et de la masse musculaire fait l’objet d’un article distinct.

Le déficit calorique, vrai moteur de la perte de graisse

L’essai Stratton, paru en avril 2020 dans Nutrients, isole l’horaire de tout le reste. Les 26 hommes y suivent un déficit calorique de 25 % et mangent 1,8 g de protéines par kilo, avec ou sans fenêtre, et trois séances par semaine. La graisse baisse autant des deux côtés : de 16,8 à 15,3 kg avec la fenêtre, de 16,3 à 14,9 kg sans, environ un kilo et demi en quatre semaines. Le poids suit, de 82,0 à 80,8 kg et de 83,3 à 81,9 kg.

Les auteurs en tirent, dans la conclusion de leur article, qu’« une alimentation à heures limitées n’accentue pas la perte de masse grasse par rapport à la seule restriction calorique ». Traduit : à calories égales, l’horaire n’ajoute rien de mesurable. Quand l’apport est libre, la fenêtre fait souvent manger moins, environ 175 kcal de moins par jour en moyenne dans une seconde méta-analyse, présentée plus bas, soit quelque 1 200 kcal par semaine. C’est aussi la lecture des auteurs de la revue brésilienne, qui attribuent la perte de graisse surtout à la baisse des apports, tout en jugeant les mécanismes exacts incertains. La fenêtre agit surtout comme un outil pour manger moins. Un levier métabolique propre n’est pas démontré.

Pour la place respective de l’entraînement et de l’alimentation dans la perte de graisse, l’article sur la perte de poids par le cardio ou la musculation détaille la question.

Testostérone et IGF-1 en baisse, masse maigre stable

Chez Moro, deux hormones baissent dans le groupe fenêtre et pas dans le groupe classique. La testostérone totale passe de 21,26 à 16,86 nmol/L, environ un cinquième de moins. L’IGF-1, une hormone de croissance des tissus, passe de 216,9 à 188,9 ng/mL, environ 13 % de moins. La masse maigre, elle, ne bouge pas de façon mesurable en huit semaines.

Chez Stratton, la testostérone baisse à peine dans les deux groupes : de 587,8 à 581,2 ng/dL avec la fenêtre, environ 1 %, et de 557,2 à 556,1 ng/dL sans, 0,2 %. La baisse est statistiquement significative dans le temps, sans différence entre les groupes, et les auteurs la jugent probablement sans portée physiologique. Les auteurs de la méta-analyse citent ces baisses, avec une hausse du catabolisme, la dégradation des tissus, pendant le jeûne, parmi les mécanismes possibles d’un effet sur le muscle. Un marqueur hormonal n’est pas un résultat musculaire, ni un risque de santé démontré. Ce que ces baisses donneraient sur un an n’a pas été mesuré.

Sept essais, une autre lecture : la graisse fait débat, pas le muscle

Une équipe chinoise, de Pékin et de Hong Kong, a posé la même question dans une méta-analyse parue le 11 septembre 2024 dans Nutrients. Elle réunit sept essais et 164 adultes, avec une recherche close le 28 avril 2024. Sur le muscle, son verdict rejoint celui de la revue brésilienne : pas de différence de masse non grasse, de section du muscle ni de force entre fenêtre réduite et alimentation classique.

Sur la graisse, les deux revues divergent. La méta-analyse brésilienne, avec cinq essais, ne trouve pas de baisse significative : −0,79 kg de graisse et −0,49 kg de poids. La seconde méta-analyse, avec sept essais, trouve une baisse significative : −1,52 kg de graisse (de −2,30 à −0,75 kg) et −2,90 kg de poids (de −5,30 à −0,51 kg), avec un apport énergétique plus faible d’environ 175 kcal par jour. Les deux résultats coexistent, et aucun ne périme l’autre.

La différence tient d’abord aux essais retenus. La seconde méta-analyse en compte trois absents de la revue brésilienne : Moro 2021, qui a suivi des hommes pendant douze mois, Kotarsky 2021, mené chez des adultes en surpoids, majoritairement des femmes, et Tinsley 2019, chez des femmes. La revue brésilienne cite ce dernier dans ses références mais ne le retient pas dans son analyse, sans en détailler le motif dans le texte, qui renvoie à un tableau supplémentaire.

Le calendrier joue aussi. La recherche bibliographique de la revue brésilienne s’arrête le 13 novembre 2023 et l’article sort le 9 octobre 2026, près de trois ans plus tard. Celle de la seconde méta-analyse a été close environ cinq mois et demi plus tard et publiée deux ans plus tôt. La plus récente à paraître est donc la moins à jour. La revue que vous découvrez en 2026 décrit l’état des essais à la fin de 2023.

Jeunes hommes entraînés : à qui ce résultat s’applique, et à qui pas

Dans les essais qui précisent l’âge, les participants avaient en moyenne de 22 à 30 ans. Presque tous étaient des hommes, la plupart déjà entraînés, tous en bonne santé. Dans la revue brésilienne, un seul essai inclut des femmes, et il n’existe qu’à l’état de résumé de congrès. Aucun ne porte sur des seniors, des personnes malades ou sous traitement, des femmes enceintes ou des adolescents.

Les femmes ne sont pas pour autant sans données. L’essai Tinsley 2019, paru dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a suivi 40 femmes entraînées de 18 à 30 ans pendant huit semaines, avec une fenêtre d’environ sept heures et demie et 1,6 g de protéines par kilo et par jour. La masse non grasse augmente d’environ 2 à 3 % dans tous les groupes, sans différence, et la force comme l’endurance progressent partout. Cet essai figure dans la seconde méta-analyse, pas dans l’estimation brésilienne.

Si vous avez 65 ans ou plus, rien ne permet de vous appliquer ce résultat. À cet âge, la perte de muscle liée au vieillissement change la donne, et aucun essai inclus n’a porté sur cette tranche d’âge. Ce qui change à cet âge est détaillé dans l’article sur les besoins en protéines après 60 ans, et le rôle de l’entraînement dans celui consacré à la musculation et la masse musculaire chez les seniors végétariens. La question de la masse maigre après 45 ans est abordée dans un article distinct.

Aucun essai à faible risque de biais : les angles morts du protocole

Les auteurs ont évalué chaque essai avec l’outil RoB 2, une grille qui recherche les failles susceptibles de fausser un essai randomisé : tirage au sort, suivi, mesure, données manquantes. Aucun n’obtient un faible risque de biais. La plupart présentent « des inquiétudes », certains un risque élevé dans au moins un domaine, et la revue relève qu’aucun des essais n’avait publié son protocole à l’avance. Elle n’applique pas non plus la cotation GRADE, le système qui note le degré de certitude d’un ensemble de preuves.

Un critère a changé en route. Le protocole prévoyait de ne retenir que des essais où les participants mangeaient au moins 1,2 g de protéines par kilo et par jour, et ce seuil a été abandonné lors de la sélection. L’essai Tinsley 2017, dont le groupe fenêtre se situait à 1,0 g/kg/j, ne l’aurait pas franchi.

Les mesures ne sont pas homogènes. Moro utilise la DXA, un examen d’imagerie qui sépare graisse, os et tissu maigre ; Stratton, un modèle à quatre compartiments qui combine plusieurs techniques ; les autres essais, d’autres méthodes encore. Les apports alimentaires sont déclarés par les participants. Chaque écart de méthode ajoute du bruit à des effectifs déjà faibles. C’est ce qui élargit l’intervalle.

Le circuit éditorial, enfin, a été long. L’article a été reçu par la revue le 25 juin 2024 et accepté le 21 février 2026, vingt mois plus tard. Les auteurs eux-mêmes concluent à l’absence de preuve statistiquement significative d’un gain de masse maigre supérieur, et demandent des essais plus longs, mieux conçus et plus divers. Pour savoir ce que donne une fenêtre alimentaire sur un an, chez des femmes ou des seniors, il faudrait des essais longs et variés que cette revue ne contient pas.

Pour un pratiquant de musculation, une organisation des repas, pas un levier musculaire

Si vous faites de la musculation et envisagez de manger sur huit heures, voici ce que ces essais décrivent. La fenêtre alimentaire s’y comporte comme une façon d’organiser ses repas compatible avec le maintien du muscle, à deux conditions : que l’entraînement continue, et que le total de protéines reste élevé. Elle n’apporte aucun gain musculaire mesurable. Sur la force non plus.

Son intérêt éventuel pour la graisse passe par les calories. Quand l’apport est imposé identique, comme dans l’essai Stratton, la graisse baisse autant avec ou sans fenêtre ; quand il est libre, la fenêtre fait souvent manger un peu moins. Rien n’en fait donc une méthode d’amaigrissement supérieure à calories égales, et la perte de graisse elle-même reste discutée entre les deux méta-analyses.

Le point sensible tient aux protéines. Les essais où le muscle a suivi la même trajectoire dans les deux groupes tournaient autour de 1,6 à 1,9 g par kilo et par jour, dans la fourchette de 1,4 à 2,0 g que l’ISSN décrit pour les sportifs et environ deux fois la référence de l’Anses. Le seul essai où la fenêtre semblait freiner la prise de tissu maigre était aussi celui où le groupe fenêtre mangeait moins de protéines. Ces chiffres décrivent des essais, pas un apport à viser pour une personne donnée.

Aucun complément n’entre dans cette conclusion : ce qui accompagne le maintien du muscle dans ces essais, c’est l’entraînement et le total de protéines. L’horaire, lui, n’a rien changé de détectable.

L’essentiel à retenir

• Sur 120 adultes en bonne santé qui faisaient de la musculation, suivis quatre à huit semaines, manger sur une fenêtre réduite (alimentation à heures limitées, la seule forme de jeûne intermittent testée) n’a pas changé de façon mesurable la masse maigre ni la force.
• L’écart de masse maigre, −0,48 kg, s’inscrit dans une fourchette de −2,52 à +1,56 kg : une différence modeste n’est pas exclue, elle n’est pas détectée.
• La masse maigre a évolué de la même façon dans les deux groupes quand l’entraînement et les protéines étaient au rendez-vous.
• Sur la graisse, les deux méta-analyses divergent : non significatif sur cinq essais, −1,5 kg sur sept essais, un effet qui passe surtout par des calories en moins.
• Recherche close le 13 novembre 2023, participants presque tous jeunes et masculins : ces résultats ne s’appliquent ni aux seniors ni aux personnes sous traitement.

FAQ — jeûne intermittent et musculation

Qu’est-ce que le jeûne 16/8 ?

C’est une forme d’alimentation à heures limitées : seize heures sans manger, puis une fenêtre de huit heures pour prendre ses repas, chaque jour. Elle n’impose pas de manger moins. Elle se distingue du jeûne un jour sur deux et du 5:2, qui n’ont pas été étudiés dans les essais présentés ici.

Le jeûne 16/8 fait-il perdre du muscle quand on fait de la musculation ?

Aucun des essais combinant fenêtre alimentaire et musculation n’a montré de perte significative de masse maigre. La méta-analyse publiée en octobre 2026 ne trouve pas de différence avec une alimentation classique. Son intervalle reste toutefois large, de −2,5 kg à +1,6 kg : une différence modeste n’est pas exclue, elle n’est pas détectée.

Une fenêtre alimentaire fait-elle gagner plus de muscle ?

Rien ne l’indique. Les deux méta-analyses présentées ici ne trouvent de différence ni de masse maigre ni de force entre les deux façons de manger, à entraînement égal. Les progrès observés l’ont été dans les deux groupes, qui suivaient le même programme.

Combien de protéines mangeaient les participants ?

Dans les essais où le muscle s’est maintenu, entre 1,6 et 1,9 g par kilo de poids et par jour, soit environ le double de la référence de l’Anses pour l’adulte en bonne santé (0,83 g/kg). Ce sont des valeurs d’essais, pas une recommandation personnelle. Le seul essai où la fenêtre semblait freiner la prise de tissu maigre était celui où ce groupe mangeait moins de protéines.

Le 16/8 fait-il perdre plus de graisse ?

Le point est discuté. Une méta-analyse de cinq essais ne trouve pas de différence significative, une autre de sept essais trouve 1,5 kg de graisse en moins. Dans l’essai qui a imposé des calories et des protéines identiques aux deux groupes, la graisse a baissé autant avec ou sans fenêtre : l’effet passe surtout par le fait de manger moins.

Ce résultat vaut-il après 60 ans ou en cas de diabète ?

Les essais ne permettent pas de le dire. Aucun des essais de musculation présentés ici n’a inclus de seniors, de personnes malades ou sous traitement, de femmes enceintes ni d’adolescents. Une personne diabétique ou qui prend un traitement en parle à son médecin avant de modifier ses horaires de repas.