Environ 1 h 13 de mouvement léger par jour, 21 minutes d’activité modérée, ou moins de deux minutes d’effort qui essouffle : chez 147 414 adultes de 40 à 74 ans, ces trois façons d’être actif sont associées à la même baisse de la mortalité. Ramenées à la semaine, cela donne environ 510 minutes légères, 150 minutes modérées et 12 minutes intenses. Dans ces données, une minute essoufflée pèse donc à peu près autant que 12 à 13 minutes modérées, ou qu’une quarantaine de minutes légères.
Le résultat a été publié le 15 septembre 2026 dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. C’est une étude observationnelle : deux cohortes, l’une allemande, l’autre britannique, dont les participants ont porté un accéléromètre pendant une semaine avant d’être suivis près de huit ans. L’équivalence décrit des personnes différentes qui présentent un risque de décès comparable. Ce n’est pas un taux de change entre efforts.
Trois critères pour comparer une minute à une autre : la dose, l’essoufflement, l’instrument
Le premier critère est la dose, c’est-à-dire un nombre de minutes par semaine à une intensité donnée. Pour chaque intensité, les auteurs ont tracé une courbe reliant les minutes hebdomadaires au risque de décès pendant le suivi. Leur point de référence : 150 minutes modérées par semaine, associées à un rapport de risques (HR) de 0,70 par rapport à l’absence d’activité. Un HR compare le risque d’un groupe à celui d’un groupe de référence ; 0,70 signifie un risque 30 % plus bas, en valeur relative. Les auteurs ont ensuite cherché combien de minutes légères, puis intenses, aboutissent au même HR sur leurs propres courbes.
Le calcul va donc du risque vers les minutes. Dans l’autre sens, il ne dit rien de l’effort fourni, des calories dépensées ni du bénéfice physiologique. Les auteurs le précisent : ces équivalences sont produites par le modèle statistique, ne valent que dans les plages d’activité réellement observées, et relèvent d’une équivalence de modèle, pas d’une équivalence physiologique. Douze minutes ne s’échangent pas contre 150.
Le deuxième critère est l’essoufflement. Les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) de 2020 définissent l’intensité de deux façons. En valeur absolue, par l’équivalent métabolique (MET), qui rapporte la dépense d’énergie à celle du repos : 1,5 à moins de 3 MET pour une activité légère, 3 à moins de 6 pour une activité modérée, 6 ou plus pour une activité intense. En ressenti, sur une échelle de 0 à 10 : 2 à 4 pour léger, 5 à 6 pour modéré, 7 à 8 pour intense.
Le troisième critère est l’instrument. L’accéléromètre mesure une accélération, exprimée en milli-g, pas un ressenti. Les seuils retenus pour découper le mouvement en paliers diffèrent selon l’emplacement : 10, 69 et 259 milli-g à la hanche, 30, 100 et 420 au poignet. Les auteurs préviennent que ces seuils ne correspondent qu’approximativement à des allures de marche. Si vous êtes peu entraîné, un effort que vous ressentez comme intense peut rester « modéré » pour l’appareil, et inversement. Le ressenti n’est pas l’accéléromètre. Les exemples d’activités qui suivent dans cet article sont donc indicatifs : l’étude ne les établit pas. Pour relier intensité et allure, l’article sur la cadence de marche et les pas quotidiens détaille d’autres repères.
Option A : accumuler des minutes de marche tranquille ou d’activité modérée
Les trois intensités sont associées à une mortalité plus basse, y compris la plus faible. C’est le premier enseignement de l’étude, et il concerne la majorité des lecteurs. La courbe chute le plus fortement au tout début, quand on quitte la zone d’activité la plus basse, quelle que soit l’intensité. Les auteurs en tirent une conclusion simple : toute activité vaut mieux que presque aucune. La marche tranquille compte.
L’option A consiste à accumuler du volume. Environ 510 minutes légères par semaine, soit un peu plus d’une heure par jour de mouvement peu soutenu, sont associées au même HR de 0,70 que 150 minutes modérées. Et au-delà de ces niveaux équivalents, davantage d’activité reste associé à une baisse supplémentaire du risque. Pour l’activité cardiorespiratoire, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) donne en exemple la marche à bon rythme, le vélo, les escaliers ou la course ; ces repères restent indicatifs et ne disent pas à quel palier de l’étude chaque activité appartient, puisque l’accéléromètre ne classe pas des activités mais des accélérations.
Découpés en catégories, les résultats vont dans le même sens. Les personnes qui totalisent 150 à 300 minutes modérées par semaine ont une mortalité 64 % plus basse, en relatif, que celles qui en font moins de 75. Au-delà de 300 minutes, la baisse continue dans la cohorte britannique UK Biobank, mais pas dans la cohorte allemande NAKO. Le surplus après 300 minutes reste donc incertain. La question de la dose utile pour le cœur est développée dans l’article combien d’exercice pour protéger son cœur.
Les auteurs ont aussi simulé un changement de rythme à temps actif constant. On n’ajoute aucune minute : on accélère une partie des minutes déjà actives, par exemple une portion d’une marche habituelle. Faire passer 15, 30, 45 ou 60 minutes hebdomadaires du léger au modéré est associé à une mortalité plus basse d’environ 3, 6, 9 et 11 à 12 % selon les passages de l’article. Ce sont des écarts modestes, en relatif. Surtout, ce calcul compare des personnes différentes : personne n’a été suivi après avoir modifié sa façon de marcher.
Option B : quelques minutes qui essoufflent
L’option B mise sur l’intensité. Dans le modèle, 12 minutes intenses par semaine sont associées au même niveau de mortalité que 150 minutes modérées. Rapporté à la journée, cela fait moins de deux minutes. Les catégories confirment la direction : 2 à 20 minutes intenses par semaine, catégorie basse dont les bornes varient selon la cohorte, sont associées à un HR de 0,66 par rapport à zéro minute intense. La catégorie haute atteint un HR de 0,54.
Les auteurs refusent explicitement d’y lire une dose minimale efficace. Une catégorie qui va de 2 à 20 minutes ne signifie pas que 2 minutes suffisent : ce sont probablement les personnes du haut de la fourchette qui portent l’association. Deux minutes ne sont pas une dose.
La simulation à temps actif constant donne ici des écarts plus marqués. Faire passer 15 à 60 minutes hebdomadaires d’une activité légère ou modérée vers une activité intense est associé à une mortalité plus basse d’environ 18 à 30 %, toujours en relatif. Pour 15 minutes, l’écart associé passe ainsi de 3 % vers le modéré à 18 % vers l’intense. Concrètement, ce scénario correspond à accélérer franchement quelques portions d’une activité existante. Là encore, il s’agit d’une substitution théorique entre personnes, pas d’une intervention testée.
Les deux cohortes ne racontent pas tout à fait la même histoire. Dans NAKO, où l’accéléromètre était porté à la hanche, les associations avec l’effort intense sont plus fortes. Dans UK Biobank, au poignet, elles sont plus faibles. La direction est commune, l’ampleur dépend de l’appareil.
Ce résultat rejoint des travaux antérieurs, tous menés sur UK Biobank avec un accéléromètre au poignet. En 2022, l’European Heart Journal associait 15 à 20 minutes intenses par semaine à une mortalité plus basse chez 71 893 adultes. La même année, Nature Medicine décrivait, chez 25 241 personnes qui ne pratiquaient pas de sport, trois efforts intenses quotidiens d’une à deux minutes intégrés à la vie courante, associés à une mortalité toutes causes 38 à 40 % plus basse. Les efforts courts chez les plus âgés sont abordés dans l’article sur quelques minutes d’exercice chez les seniors.
Pourquoi une minute intense pèse plus lourd dans ces données
L’OMS compte une minute intense pour deux minutes modérées. Ce rapport vient de la physiologie de l’effort : une activité intense coûte au moins 6 MET, une activité modérée entre 3 et 6. Il a ensuite été reporté dans des études par questionnaire, où chacun estime ses propres minutes. L’accéléromètre, lui, enregistre le mouvement réel. Dans ses données, la minute intense est associée à bien plus que le double de la baisse de risque. Les auteurs écrivent que les mesures par accéléromètre ne soutiennent pas le rapport de 2 pour 1.
Leur explication est physiologique. L’effort intense fait monter plus vite la fréquence cardiaque et la ventilation. Il produirait des adaptations plus fortes de la capacité cardiorespiratoire, de la fonction endothéliale (le fonctionnement de la paroi interne des vaisseaux) et de la sensibilité à l’insuline, trois systèmes fortement liés au risque de décès. L’hypothèse est cohérente. L’étude ne permet pas de savoir si elle explique l’écart observé, car elle ne l’a pas mesurée : ni la capacité cardiorespiratoire, ni la fonction des vaisseaux, ni la sensibilité à l’insuline des participants n’y ont été évaluées.
510, 150 ou 12 minutes : les conversions publiées côte à côte
La dose de référence reste celle de l’OMS. Ses lignes directrices de 2020, publiées dans le British Journal of Sports Medicine, recommandent aux adultes « au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée, ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente ». Traduit en minutes, cela pose qu’une minute intense vaut deux minutes modérées. C’est une convention fondée sur la dépense d’énergie, pas une mesure de risque.
Les études par accéléromètre aboutissent à d’autres rapports. Publiée en octobre 2025 dans Nature Communications, une analyse de 73 485 personnes d’UK Biobank estime qu’une minute intense équivaut, pour la mortalité toutes causes, à environ 4,1 minutes modérées et 53 minutes légères ; ce rapport est une médiane calculée sur des baisses de risque de 5 à 35 %. L’étude de 2026 obtient environ 12,5 minutes modérées et 42 minutes légères, au seul point des 150 minutes modérées. Son propre chiffre de référence varie légèrement : environ 510 minutes légères dans les résultats, 512 dans la conclusion.
| Source | Mesure de l’activité | Population | Minutes modérées pour 1 minute intense | Minutes légères pour 1 minute intense |
|---|---|---|---|---|
| OMS, lignes directrices 2020 | Coût énergétique (MET), études par questionnaire | Adultes | 2 | Non défini |
| Nature Communications, 2025 | Accéléromètre au poignet | 73 485 personnes, UK Biobank | Environ 4,1 (médiane sur 5 à 35 % de baisse de risque) | Environ 53 |
| Int J Behav Nutr Phys Act, 2026 | Accéléromètre à la hanche (NAKO) et au poignet (UK Biobank) | 147 414 adultes de 40 à 74 ans | Environ 12,5 (au point des 150 minutes, HR 0,70) | Environ 42 |
Trois méthodes, trois rapports. Les trois vont dans la même direction : la minute intense pèse au moins le double d’une minute modérée. Leur ampleur diverge, parce que la mesure, l’emplacement de l’appareil et le point de calcul diffèrent. L’apport de 2026 est la réplication sur une seconde cohorte, mesurée à la hanche. Aucune de ces études n’est un essai : le niveau de preuve reste celui de l’observation.
Le poids réel d’une mortalité « 30 % plus basse »
Un HR de 0,70 est un chiffre relatif. Il dit de combien le risque baisse, pas combien de personnes sont concernées. Pour le lire, il faut le risque de départ. Dans l’ensemble de la cohorte, 5 545 décès sont survenus parmi 147 414 personnes, suivies en moyenne 7,9 ans. Cela fait environ 3,8 personnes sur cent sur toute la période, soit à peu près 4,7 décès pour 1 000 personnes et par an, dans une population de 40 à 74 ans.
Une illustration aide à fixer l’ordre de grandeur. L’étude de l’European Heart Journal de 2022 mesurait un risque absolu ajusté de décès à cinq ans de 4,17 % chez les personnes sans aucune activité intense. Appliquer un HR de 0,70 à un risque de départ de 4 sur 100 le ramènerait autour de 2,8 sur 100. Sur cent personnes suivies cinq ans, l’écart est d’un peu plus d’une. Moins 30 %, ce n’est pas 30 chances sur cent. Ce calcul combine deux publications pour les besoins de cet article ; aucune des deux ne l’avance telle quelle.
La même étude de 2022 donne des risques absolus selon les minutes intenses hebdomadaires. Ils passent de 4,17 % sans effort intense à 2,12 % pour moins de 10 minutes, 1,78 % pour 10 à 30 minutes et 1,10 % pour 60 minutes ou plus. Vers 15 minutes par semaine, le HR y est de 0,82. Ces chiffres valent pour UK Biobank, sur cinq ans, et restent des associations.
Les angles morts de la comparaison : causalité inverse, montres, mortalité seule
La causalité inverse joue précisément dans le sens du résultat. Une maladie qui couve, une fatigue cardiaque ou une baisse de forme réduisent d’abord la capacité à s’essouffler, bien avant le décès. Les personnes sans aucun effort intense comptent donc davantage de malades non diagnostiqués, ce qui gonfle l’écart entre « aucune » et « un peu » d’intensité. Les auteurs ont ajusté leurs calculs sur de nombreux facteurs, dont l’âge, le tabac, l’alcool, les maladies chroniques, l’indice de masse corporelle, le niveau socio-économique, le sommeil, le temps assis et la force de préhension. Dans des analyses complémentaires, ils ont aussi écarté les premières années de suivi, jusqu’à cinq ans. Les résultats restent proches. Le biais est réduit, pas éliminé ; la génétique et d’autres comportements peuvent encore jouer.
Le deuxième angle mort tient à l’instrument. À la hanche, les participants qui ont des minutes intenses en totalisent une médiane de 1,6 par semaine ; au poignet, 20,2. Le poignet enregistre aussi les mouvements de bras, la hanche surtout le déplacement du corps. Les « minutes intenses » affichées par votre montre connectée ne sont donc pas celles de cette étude. Un résultat en minutes ne se transpose qu’avec la méthode qui l’a produit.
Le troisième tient au critère. L’étude ne mesure que la mortalité toutes causes : rien sur les chutes, l’autonomie, la force, les articulations, le risque de blessure ou l’humeur. L’accéléromètre ne distingue pas non plus un effort de renforcement musculaire d’un effort d’endurance. Les bénéfices de l’allure hors mortalité sont abordés dans l’article sur la marche rapide et la densité osseuse.
Les auteurs bornent eux-mêmes l’usage de leur chiffre. Dans leur article, ils écrivent que « ces estimations reflètent des associations statistiques tirées de profils d’activité mesurés par appareil, et ne doivent être interprétées ni comme une équivalence physiologique entre intensités, ni comme un substitut direct aux recommandations actuelles d’activité physique ». Autrement dit, le 12 pour 150 décrit des données ; il ne remplace pas les repères de l’OMS. Le travail est financé par des fonds publics et caritatifs, et un seul coauteur déclare des liens avec des industriels, Bayer et Siemens Healthineers.
Qui tranche entre les deux options, et sur quel critère
La population d’étude délimite d’abord la portée. Les participants avaient 40 à 74 ans, 60 ans en âge médian, et 55 % étaient des femmes. C’étaient des volontaires : 15,6 % des personnes sollicitées ont accepté dans NAKO, 5,5 % dans UK Biobank. Ils sont majoritairement blancs et européens, et les auteurs jugent eux-mêmes que ce recrutement limite la portée générale de leurs résultats. Si vous avez plus de 74 ans, elle ne dit rien de votre situation. Elle ne renseigne pas non plus sur les personnes très fragiles ou à mobilité réduite. Pour la tranche d’âge de la cohorte, l’article sur la santé cardiovasculaire dès 40 ans élargit le sujet.
Ensuite, votre point de départ décide. Pour une personne presque inactive, le plus grand écart de risque observé vient de la sortie de la zone la plus basse, à n’importe quelle intensité : c’est le terrain de l’option A. Pour une personne déjà au niveau modéré recommandé, la part d’intensité reste le levier associé le plus fort : c’est le terrain de l’option B, que les auteurs envisagent sous forme de marche plus rapide. Aucune des deux options ne l’emporte dans l’absolu. Selon une publication de l’Anses de février 2022, seuls 5 % des adultes français ont un niveau d’activité suffisant. Sur cent adultes, cinq seulement : la plupart des lecteurs sont plus près de la première situation que de la seconde. Et 70 % des femmes comme 42 % des hommes restent sous tous les seuils.
L’intensité n’est d’ailleurs qu’un critère parmi d’autres. L’OMS demande aussi du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine et, après 65 ans, une activité qui travaille l’équilibre et la force au moins trois jours par semaine, pour prévenir les chutes. Elle a supprimé en 2020 la durée minimale de 10 minutes par séance : toute durée compte. L’Anses retient pour les adultes 30 minutes d’activité cardiorespiratoire cinq fois par semaine, du renforcement une à deux fois et des assouplissements deux à trois fois.
Prudence. Les lignes directrices de l’OMS recommandent de commencer par de petites quantités, puis d’augmenter progressivement la fréquence, l’intensité et la durée. Selon ces mêmes lignes directrices, un avis médical préalable est en général inutile en l’absence de contre-indication, pour une activité légère ou modérée qui n’excède pas l’effort d’une marche rapide ou de la vie quotidienne. Le passage progressif à une intensité soutenue sans consulter y est décrit pour une personne qui pratique déjà habituellement une activité modérée. Un symptôme nouveau qui apparaît à l’effort justifie de consulter. Les adultes atteints d’une maladie chronique peuvent demander conseil à un professionnel, à commencer par leur médecin traitant, avant de modifier leurs habitudes. Cet article ne propose aucun programme individuel.
L’essentiel à retenir
- Environ 510 minutes légères, 150 modérées ou 12 intenses par semaine sont associées à la même mortalité, soit un peu plus d’une heure, 21 minutes ou moins de deux minutes par jour.
- C’est une équivalence de risque observé dans un modèle, entre personnes différentes, pas un échange d’une activité contre une autre.
- La baisse de 30 % est relative : dans un calcul d’illustration partant d’un risque de 4 sur 100 à cinq ans, elle représenterait un peu plus d’une personne sur cent.
- Le plus grand écart s’observe en sortant de l’inactivité, quelle que soit l’intensité ; l’intensité devient le levier associé le plus fort pour les personnes déjà actives.
- Étude observationnelle chez des volontaires de 40 à 74 ans : rien au-delà de 74 ans, rien d’autre que la mortalité.
Questions fréquentes
Douze minutes d’effort intense par semaine suffisent-elles ?
Rien ne permet de l’affirmer. Les 12 minutes sont un point calculé par le modèle, où le risque observé égale celui associé à 150 minutes modérées. Les auteurs refusent d’en tirer une dose minimale : dans la catégorie de 2 à 20 minutes intenses, ce sont probablement les personnes du haut de la fourchette qui portent l’association.
La marche lente compte-t-elle vraiment ?
Oui, dans ces données. L’activité légère, dont la marche tranquille ne donne qu’une idée approximative, est associée à une mortalité plus basse, et le plus grand écart s’observe quand on quitte la zone d’activité la plus basse, quelle que soit l’intensité. Il en faut davantage : environ 510 minutes par semaine pour le même niveau de risque que 150 minutes modérées.
Qu’est-ce qu’un effort intense ?
Selon l’OMS, une activité d’au moins 6 MET, ou cotée 7 à 8 sur une échelle de ressenti de 0 à 10. L’activité modérée correspond à 5 à 6 sur 10. Dans l’étude, l’intensité est définie par des seuils d’accélération, qui ne correspondent qu’approximativement à ce ressenti.
Ma montre connectée mesure-t-elle les mêmes minutes intenses ?
Non. Dans l’étude, la médiane des minutes intenses passe de 1,6 par semaine à la hanche à 20,2 au poignet, avec des seuils différents. Les minutes intenses affichées par votre montre ne sont donc pas celles de l’étude : un résultat en minutes ne se transpose qu’avec la méthode qui l’a produit.
Ces résultats valent-ils après 75 ans ?
L’étude ne le dit pas. Les participants avaient 40 à 74 ans, avec un âge médian de 60 ans, et c’étaient des volontaires, peu nombreux à accepter parmi les personnes sollicitées. Les personnes plus âgées, très fragiles ou à mobilité réduite n’y sont pas représentées.
Faut-il un avis médical avant d’augmenter l’intensité ?
D’après l’OMS, un avis préalable est en général inutile sans contre-indication pour une activité légère ou modérée qui n’excède pas l’effort d’une marche rapide. Pour passer progressivement à une intensité soutenue sans consulter, l’OMS décrit le cas d’une personne déjà habituellement active à intensité modérée. Dans tous les cas, elle recommande de commencer petit et d’augmenter progressivement. Un symptôme nouveau à l’effort justifie de consulter. En cas de maladie chronique, l’OMS indique que les adultes concernés peuvent demander conseil à un professionnel, comme leur médecin traitant.
